Dinh dưỡng từ sữa mẹ

Cham -soc -be -11-dinh -duong -tu -sua -me -01(479x 600)Bạn có biết, phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú mẹ cần nhiều dinh dưỡng hơn thông thường không? Trong thời gian này, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng duy nhất cho bé, vì vậy, việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ đồng nghĩa với việc giúp bé khỏe mạnh hơn đấy! Đôi khi các bà mẹ vì bận rộn hay mệt mỏi mà bỏ bữa hay ăn uống không đủ chất. Hãy nghĩ đến con và tập cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh hơn nhé!

Tuy nhiên, các bà mẹ cũng không nên quá khắc khe trong việc ăn uống vì có thể gây thêm áp lực cho bản thân. Sữa mẹ vốn đã là một nguồn dinh dưỡng tốt cho bé và không phải dễ dàng để làm biến đổi sữa mẹ. Hãy nghĩ đến việc ăn uống lành mạnh như một thói quen không chỉ tốt cho bé mà còn có lợi cho mẹ, bạn sẽ thấy việc này nhẹ nhàng hơn!

Bà mẹ cho con bú cần bao nhiêu chất dinh dưỡng?

Các con số được đưa ra dưới đây chỉ để bạn tham khảo vì mỗi người sẽ có một nhu cầu khác nhau. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ cho con bú thường cần nhiều hơn người bình thường 590 calories (2500 kilojoules) mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định. Những yếu tố như ăn uống thiếu chất, giảm cân hoặc hoạt động quá nhiều có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Đừng xem thường nhu cầu của cơ thể mình. Tránh để bụng đói, ăn uống lành mạnh và điều chỉnh các thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn phần nào. Hãy nhớ rằng, nếu bạn ăn uống lành mạnh, em bé của bạn cũng sẽ thừa hưởng một chế độ dinh dưỡng tốt hơn, điều này có thể giúp ích cho thói quen ăn uống của bé sau này. Bạn có biết: thông thường, các bà mẹ cho con bú thường thấy mình thèm ăn nhiều hơn. Vì vậy, nếu bạn luôn chán ăn, hãy thử kiểm tra sức khỏe của mình và nhờ bác sĩ tư vấn thêm nhé!

Nhiều bà mẹ có suy nghĩ “ăn gì bổ nấy” và nghĩ rằng nên uống nhiều sữa để có thêm sữa mẹ cho bé. Điều này không hẳn là đúng. Nếu bé của bạn có nhu cầu bú mẹ cao và bạn phải cho bé bú thường xuyên hơn thì cơ thể cũng từ đó mà sản sinh ra nhiều sữa hơn.

Để sản sinh ra trung bình mỗi ngày 850ml sữa, các bà mẹ cần thêm 600 calories năng lượng. Đây chỉ là con số tham khảo, nhưng bạn có thể dựa vào đó để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng.

Nhiều bà mẹ phát hiện sau khi sinh mình có nhiều ngấn ở mông hoặc đùi. Đây cũng được coi là “kho năng lượng dự trữ” cho các bà mẹ và việc cho bé bú mẹ có thể giúp bạn “tiêu hóa” lượng mỡ thừa này đấy!

Phụ nữ đang cho con bú thường cần nhiều dinh dưỡng hơn thông thường. Việc này đòi hỏi bạn phải thay đổi cách thức ăn uống để tăng lượng dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu bạn đã có một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy giữ thói quen đó và bổ sung thêm các chất cần thiết trong thời gian cho bé bú mẹ nhé!Cham -soc -be -11-dinh -duong -tu -sua -me -02(500x 577)

Lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày

Như đã nói ở trên, phụ nữ cho con bú cần thêm 590 calories mỗi ngày, tương đương với một bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày. Những gợi ý sau đây chứa khoảng 250 calories. Bạn có thể từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống của mình nhé!

  • Sinh tố chuối
  • Bánh mì trắng nướng
  • Một bát ngũ cốc và sữa chua
  • Bánh mình và trứng

Để dễ dàng hơn, bạn có thể chia ra làm nhiều bữa ăn nhỏ khác nhau. Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị nguyên một bữa ăn, một vài món ăn vặt sau có thể giúp bạn đấy:

  • Các loại sinh tố
  • Các loại hạt hoặc hoa quả sấy
  • Các loại bánh ngọt
  • Bánh mì nướng kèm phô mai hoặc trứng
  • Trái cây và sữa chua

Đây là những đồ ăn vặt có lợi cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh những bữa ăn chính, bạn cũng nên có một vài bữa ăn nhẹ như thế!

Thực phẩm cũng được chia theo nhóm, và mỗi nhóm có một giá trị dinh dưỡng và năng lượng khác nhau. Bạn có thể tham khảo từ đó rút ra cho mình chế độ ăn uống hợp lý

Khẩu phần đề nghị để đạt tối thiểu 70% dinh dưỡng cần thiết (khoảng 9200-12300 kJ/ngày.)

Nhóm thực phẩm

Khẩu phần đề nghị

Số bữa mỗi ngày

Compared to pregnancy

Bánh mì/ ngũ cốc

2 lát bánh mì
1 chén gạo, mì hoặc nui
1 1/3 ly ngũ gốc cho bữa sáng
1 chén cháo

5 – 7

4-6

Trái cây

150g trái cây
2 loại trái cây
Khoảng 8 quả dâu
20 quả nho hoặc anh đào

5

4

Rau xanh

75g rau xanh đã chế biến
1 đĩa salad
1 củ khoai tây nhỏ

7

5-6

Các thực phẩm từ sữa

250ml sữa
200g sữa chua
40g hoặc hai lát pho mát

2

2

Thịt cá/protein

65-100g thịt đã chế biến
80-120g cá đã chế biến
2 quả trứng
65-100g rau củ đã chế biến

2

1.5

Ăn thêm

1 bánh ngọt
3 chiếc bánh quy
25g socola

0-2.5

0-2.5

Đây là những con số để bạn tham khảo cũng như gợi ý cho các bữa ăn. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến chất lượng của bữa ăn hơn là việc quá quan trọng những con số. Chỉ cần bạn ăn uống bổ dưỡng và đủ chất, cơ thể của bạn sẽ được nhiều lợi ích. Xét cho cùng, ăn uống nên giúp bạn khỏe mạnh chứ không phải tăng thêm áp lực cho bạn!

Có một vài chất dinh dưỡng đặc biệt cần cung cấp nhiều hơn trong quá trình cho con bú. Các bà mẹ nên tham khảo thông tin sau đây để từ đó chọn cho mình một chế độ dinh dưỡng thích hợp nhé

Protein (67mg/ ngày)

70%  lượng protein được sử dụng trong quá trình sản xuất sữa mẹ. Ngoài ra, nó còn giúp sản sinh ra các chất miễn dịch cũng như tạo axit amino giúp phát triển các mô. Vì vậy, bà mẹ đang cho con bú cần tăng 1,1g protein mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng.

Vitamin A (1100µg/d)

Vitamin A cũng giúp cho quá trình sản xuất mô. Mỗi ngày, bạn cần cung cấp thêm trên 400µg để giúp em bé đạt 425µg vitamin cần thiết.

Vitamin C (80mg/ ngày cho người từ 14-18 tuổi, độ tuổi còn lại: 85mg/ngày)

Sữa mẹ chứa rất nhiều vitamin C và trung bình mỗi ngày có 50mg được chuyển từ cơ thể vào sữa mẹ.

Vitamin D

Đây cũng là một vitamin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt với người có da tối màu hoặc những người không có điều kiện tiếp xúc với ánh mặt trời thường xuyên. Lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể là 80µg/ngày (con số này áp dụng cho tất cả mọi người ở mọi độ tuổi). Các bà mẹ đang cho con bú cần chú ý bổ sung đủ vitamin này. Mỗi ngày, cơ thể bạn cần 5µg.

Thiamine (1.4mg/ngày)

Đây là nhóm vitamin B hỗ trợ toàn bộ cho quá trình sản xuất sữa. Để có đủ năng lượng cần thiết cho quá trình sản xuất sữa này, bạn cần bổ sung thêm 0.3mg mỗi ngày.

Riboflavin (1,6mg/ngày)

Tùy vào lượng năng lượng của bạn mà bạn có thể cần bổ sung thêm 0.5mg mỗi ngày.

Niacin (17mg/ngày)

Mỗi ngày, bạn cần 1mg chất này để giúp cho quá trình tiết sữa, và tùy vào số sữa của bạn, có thể bạn sẽ cần bổ sung thêm 2,4mg mỗi ngày

Vitamin B6 (2mg/ngày)

Vitamin B6 đóng góp vai trò trong quá trình sản xuất protein và trong lượng sữa được tiết ra, vì vậy bạn cần thêm 0,6mg/ngày.

Vitamin B12 (2.8µg/ngày)

Trong sữa mẹ thường có 0,33µg và vì vậy đòi hỏi bạn cung cấp thêm mỗi ngày 0,4µg chất này. Một điều cần lưu ý là các bà mẹ ăn chay trường thường thiếu B12 vì vậy cần theo dõi kỹ để bổ sung kịp thời.

Folate (500µg/ngày)

Các bà mẹ được khuyên nên bổ sung 100µg folate mỗi ngày ngay từ sau khi sinh em bé. Các loại thực phẩm giàu chất folate là lá rau xanh, các loại củ, các loại hạt, đậu và các loại rau khác. Folate còn được biết đến với tên axit folic, và nhiều sản phẩm hiện nay đều cung cấp thêm B9 như ngũ cốc, bánh mì hoặc nước trái cây đều có chứa nhiều axit folic.

Iot(270µg/ngày)

Đây là một chất thiết yếu cho quá trình trưởng thành và phát triển của cơ thể. Lượng iot bạn cần mỗi ngày là 120µg. Đồ ăn chứa nhiều chất iot có thể kể đến như hào, sushi (loại cuốn trong rong biển), cá hồi, muối iot, cá hồng, trứng và các loại pho mát.

Sắt (10mg/ngày cho độ tuổi từ 14-18, sau đó: 9mg)

Đây là một trong những chất hiếm hoi cần giảm, ít nhất cho đến khi bạn có kinh nguyệt lại.

6 tháng đầu tiên, nhu cầu sắt của bạn giảm còn 9mg/ngày. Phụ nữ gặp vấn đề về nồng độ sắt trong quá trình mang thai nên đi khám để được theo dõi và tư vấn.

Kẽm (11mg/ngày cho độ tuổi 14-18; sau đó: 12mg)

Cứ một lít sữa mẹ thì chứa 1,35mg kẽm, và dựa vào nồng độ này, bạn cần bổ sung thêm 4mg kẽm mỗi ngày.Cham -soc -be -11-dinh -duong -tu -sua -me -03(500x 500) 

Có cần thiết bổ sung canxi?

Nồng độ canxi trong cơ thể bạn sẽ ổn định do một vài thay đổi của cơ thể, vì vậy nhu cầu canxi của cơ thể sẽ không thay đổi. Trong quá trình sản xuất sữa, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ thức ăn. Hơn nữa, khi cai sữa cho bé, lượng canxi cũng sẽ tăng lên giúp lượng canxi trong cơ thể cân bằng. Từ 14 đến 18 tuổi, mỗi ngày bạn cần cung cấp cho cơ thể 1300mg canxi và sau 18 tuổi, cơ thể bạn cần 1000mg mỗi ngày.

Việc sử dụng các loại thuốc bổ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, để phòng chống bệnh tật và có một cuộc sống khỏe mạnh lâu dài, bạn cần một chế độ ăn uống giàu trái cây và rau xanh, các loại thực phẩm nguyên hạt, cá kết hợp với rèn luyện sức khỏe và tránh uống rượu bia hay hút thuốc lá. Có nhiều người chọn cách uống dầu cá và các loại thuốc bổ để giúp bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Việc này đòi hỏi tìm hiểu và tư vấn kỹ lưỡng trước khi sử dụng.

Ngoài ra, bạn nên cân nhắc sử dụng những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Có rất nhiều nhóm thực phẩm không chỉ dinh dưỡng cao mà còn có chất chống oxy hóa:

  • Cá, đặc biệt là cá hồi chứa một lượng lớn dầu omega-3 rất tốt cho cơ thể. 
  • Rau quả, đặc biệt là những loại đậm màu như súp lơ xanh, cà rốt, và những loại có mùi nồng như tỏi.
  • Trái cây, nhất là các loại quả mọng nước hoặc cà chua, và các loại quả chứa nhiều vitamin C như ớt chuông đỏ.
  • Các loại hạt và thực phẩm chứa nhiều dầu như hạnh nhân, bơ…
  • Rau thơm cũng là một
  • Sữa chua chứa nhiều chất vi sinh tốt cho sức khỏe
  • Sinh tố: cách đơn giản và nhanh chóng để bổ sung chất dinh dưỡng

Đây là cách rất đơn giản để bổ sung nhiều chất trong một bữa ăn. Sinh tố không những bổ dưỡng mà còn ngon miệng. Bạn chỉ cần cho sữa chua, sữa, các loại hạt và vài loại trái cây, xay lên và bạn đã có một thức uống ngon lành đầy dinh dưỡng mà không cần chuẩn bị mệt nhọc.

Uống nhiều nước

Cho dù thể tích sữa mẹ của bạn không phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống, bạn cũng nên uống nước nhiều vì nó giúp ích rất lớn cho cơ thể. Trong quá trình tạo sữa, một loại nội tiết tố tên oxytocin có thể làm bạn thấy khát nước nhiều hơn. Ngoài ra, giữ cho cơ thể không thiếu nước còn giúp giảm các nguy cơ về táo bón hay chảy máu. Nếu nước tiểu của bạn đậm màu và đậm mùi, đây là dấu hiệu cơ thể bạn đang rất cần nước đấy!

Vì vậy, bạn hãy uống nước thường xuyên để tránh cho cơ thể gặp tình trạng mất nước. Tuy nhiên, ngay cả nước cũng cần uống một cách lành mạnh đấy! Hãy tránh xa các loại nước có đường hay các chất phụ gia nhé!

Giảm cân

Sau khi sinh, các bà mẹ thường mất một thời gian dài để giảm cân, thường là bắt đầu sau khi cai sữa cho con. Tuy nhiên, có những trường hợp sẽ giảm ngay sau khi sinh dù bạn vẫn bổ sung các chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy đợi đến khi em bé được ít nhất 2 tháng tuổi khi cơ thể của cả mẹ và bé đều dần quen với các thay đổi. Một điều nữa, bạn không nên giảm cân quá nhiều và quá nhanh vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân. Nếu bạn không tăng cân quá nhiều trong thời gian mang thai, 2kg mỗi tháng là con số an toàn bạn nên giảm.

Từ khóa:

  • chăm sóc bé
  • cho con bú
  • sữa mẹ
  • canxi
  • sinh dưỡng từ sữa mẹ
  • dinh dưỡng
  • cho bú
  • dinh dưỡng cần thiết
  • thuốc bổ
+