“Phòng tập” tại nhà

lam-cha-me-13-may-tap-the-duc-cho-me-01

Thể dục giúp bạn khỏe, đẹp và sảng khoái tinh thần, điều này chẳng có gì phải bàn cãi. Nhưng giờ đây bạn đã có con, lấy đâu ra thời gian để tập luyện? Mà nếu xoay sở được chút thời gian, bạn biết tập gì bây giờ và môn thể dục nào là tốt nhất cho mình? Theo nhiều bà mẹ, việc mua máy chạy bộ hay xe đạp tại chỗ về tập ở nhà là cách giữ sức khỏe hiệu quả. Họ có thể tranh thủ tập lúc bé ngủ và không cần lo hôm đó trời có lạnh hay mưa gió không. Nhưng làm sao bạn biết dụng cụ nào giúp ích cho mình nhất? Xét cho cùng, giá của những thiết bị này chẳng rẻ chút nào.

Trước tiên, chúng ta hãy xem thể dục mang lại cho mình những gì.

Thực trạng hiện nay

Tình trạng sức khỏe tốt đồng nghĩa với việc bạn có đủ thể lực để sống những ngày tháng trọn vẹn nhất. Xã hội hiện đại đã hình thành nên một lối sống mà ở đó, sức ì của con người ngày càng lớn. Những bữa ăn thừa mứa. Thêm vào đó, chúng ta phải chịu quá nhiều căng thẳng. Các chuyên gia y tế đều đồng tình với quan điểm là tập thể dục đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất, kiểm soát cân nặng và có được khoảnh khắc thư giãn. Tiếp thu những ý kiến này, chúng ta biết mình cần tập thể dục nhưng tập bao nhiêu là đủ?

Lợi ích của thể dục

Aerobic là cách gọi chung cho kiểu tập thể dục đều đặn, với cường độ vận động trên mức tối thiểu và mỗi buổi tập kéo dài từ 15–20 phút. Về cơ bản, aerobic là những bài tập sử dụng ô-xy. Thông thường, bạn sẽ thực hiện các động tác liên tục, không có khoảng nghỉ ở giữa. Ngoài đường và mỡ, cơ bắp cũng cần ô-xy. Nếu tập thể dục đều đặn, bạn có thể gia tăng lượng ô-xy đưa đến các cơ, nhờ đó mà tim, phổi vận hành tốt hơn, cải thiện hoạt động của toàn bộ hệ thống lưu thông máu. Và tất nhiên, tập thể dục còn giúp bạn đốt cháy calorie hiệu quả.

lam-cha-me-13-may-tap-the-duc-cho-me-02

Mối quan hệ giữa thể dục và kiểm soát cân nặng

Nếu mức năng lượng một người nạp vào nhiều hơn nhu cầu sử dụng, người đó sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu năng lượng tiêu hao cao hơn số nạp vào, người này sẽ giảm cân. Lúc nghỉ ngơi, mỗi giờ cơ thể chúng ta đốt cháy khoảng 70 calorie do tim đập, phổi trao đổi khí và tất cả các cơ quan khác thực hiện chức năng.

Bảng bên dưới cho chúng ta thấy mức tiêu hao năng lượng trung bình của một người khoảng 70kg khi thực hiện một số hoạt động cụ thể.

Hoạt động

Số năng lượng tiêu hao mỗi giờ (tính theo calorie)

Đi bộ với tốc độ trung bình

140

Làm việc nhà

150

Bơi lội (400m/h)

300

Khiêu vũ với nhịp điệu nhanh

350

Đi bộ với tốc độ nhanh (6km/h)

370

Chơi tennis

420

Đi xe đạp với tốc độ nhanh (20km/h)

600

Chơi squash

690

Dụng cụ thể dục

Nói đến việc tập thể dục, hiện nay, bạn có vô số lựa chọn. Bạn có thể tập gym, ra ngoài đi hoặc chạy bộ, đăng ký học khiêu vũ hoặc thậm chí tham gia một nhóm huấn luyện thể dục thể chất ngoài trời. Tất cả đều hiệu quả, mang lại nhiều niềm vui nhưng nếu đang có con nhỏ, bạn khó mà thu xếp được thời gian. Trong tình huống này, việc “rinh” về nhà một thiết bị tập thể dục loại tốt cũng là một gợi ý đáng cân nhắc. Như vậy, bạn có thể tập bất cứ khi nào rảnh, mặc kệ thời tiết bên ngoài ra sao và dần dần, bạn sẽ hình thành thói quen tự luyện tập. Nhưng thiết bị nào phù hợp với nhu cầu của bạn nhất?       

  • Máy chạy bộ và máy tập tổng hợp tác động đến toàn thân, đặc biệt là giúp phần thân dưới gồm bụng, mông, đùi khỏe mạnh hơn. Trên máy chạy bộ thường có nút tăng/giảm tốc độ và độ dốc cho phép người dùng điều chỉnh cường độ vận động và từ đó có thể giảm cân. Còn với máy tập tổng hợp, bạn có thể thực hiện các động tác co duỗi phần thân trên, đồng thời rèn sức với những hoạt động mô phỏng việc leo cầu thang, đi và chạy bộ.   
  • Máy tập đạp xe tại chỗ giúp phần thân dưới khỏe mạnh, săn chắc. Ưu điểm chung của xe đạp tại chỗ và máy tập tổng hợp là không tạo sức ép lên các khớp, vì vậy thích hợp với những người gặp vấn đề ở vùng cổ chân và đầu gối.   
  • Môn bơi thuyền đặc biệt phổ biến ở Úc. Nó được xếp vào những môn thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch. Khi bơi thuyền, bạn sử dụng cơ bắp ở cả phần thân trên và thân dưới. Nếu không có điều kiện ra ngoài bơi thật, bạn có thể tập luyện tương tự với máy tập chèo thuyền tại nhà. Thiết bị này cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập vận động cơ bắp đa dạng, đặc biệt nó còn tiết kiệm không gian nhờ gấp lại được.

Để chọn thiết bị phù hợp, bạn cần cân nhắc xem mình muốn tập trung vào bộ phận nào của cơ thể hay muốn vận động toàn thân. Nếu có thể, bạn hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn chương trình tập luyện phù hợp nhất, giúp bạn cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dù bạn chọn loại máy nào, nói chung, việc trang bị dụng cụ tập riêng tại nhà sẽ tạo điều kiện cho bạn chăm chút cơ thể bất cứ lúc nào rảnh rỗi.          

Theo dõi nhịp tim

Mức độ hoạt động của cơ thể được phản ánh qua nhịp tim. Nhịp tim tăng khi bạn hoạt động nhiều. Nếu bạn dùng máy chạy bộ, chuyện bạn giảm cân nhanh hay chậm tất nhiên phụ thuộc vào tốc độ tập trên máy. Khi bạn tăng tốc độ chạy nghĩa là bạn đang gia tăng mức độ hoạt động của cơ thể và lúc này, nhịp tim cũng sẽ tăng. Nếu cơ thể hoạt động với tốc độ cao trong một thời gian dài, nhịp tim sẽ tăng đến một mức nào đó rồi giữ yên, không tăng thêm dù bạn làm bao nhiêu việc đi nữa. Chúng ta gọi đó là nhịp tim tối đa. Nó sẽ giảm dần khi bạn già đi. Người ta thường dùng công thức lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn để tính nhịp tim tối đa – mốc đánh dấu bạn bắt đầu kiệt sức.

lam-cha-me-13-may-tap-the-duc-cho-me-03

Bạn có thể tập thể dục khoảng 15–20 phút khi nhịp tim dao động từ 65%–85% so với nhịp tim tối đa. Tốt hơn hết, bạn không nên để con số này vượt quá 85%.

Ví dụ: bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là: 220 – 30 = 190 (nhịp/phút)    

Nhịp tim 

Số nhịp đập mỗi phút

 

Tối đa

170

85%

144

giới hạn cho phép tập aerobic

75%

127

65%

110

Chương trình tập luyện

Chương trình tập luyện tất nhiên sẽ thay đổi phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn. Dù bạn bao nhiêu tuổi, trước khi tập, bạn nên đặt ra mục tiêu và cố gắng duy trì tập luyện trong thời gian dài để đạt được nó, đặc biệt nếu có bác sĩ tư vấn thì càng tốt. Đích đến cuối cùng của bạn là sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng hoặc phục hồi chức năng. Bạn nên có kế hoạch tập luyện rõ ràng, từng bước một với các hoạt động đa dạng và đảm bảo an toàn. Thông thường, người ta khuyên bạn nên tập aerobic 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 20–25 phút.      

Bắt đầu buổi tập, bạn nên dành khoảng 2–3 phút để thực hiện các động tác khởi động. Nó có tác dụng bảo vệ cơ bắp và giúp hệ thống tim phổi chuẩn bị sẵn sàng cho những vận động sắp tới.  

Kế đến, bạn tập chừng 15­–20 phút với cường độ hoạt động sao cho nhịp tim nằm trong khoảng 65%–75% so với nhịp tim tối đa. Nếu có sức khỏe tốt, bạn có thể đẩy lên 75%–85% so với nhịp tim tối đa. Sau khi đã tập một thời gian, cơ thể quen với vận động và khỏe khoắn hơn, bạn có thể chia thời gian để thực hiện cả hai cấp độ. Tuy nhiên, nhớ là không được để vượt mức 85% và rơi vào vùng báo động nguy hiểm.

Cuối cùng, trước khi ngưng tập, bạn cần thả lỏng cơ. Cụ thể là bạn vẫn tiếp tục tập nhưng với cường độ nhẹ hơn trong vòng 2–3 phút cho đến khi nhịp tim về khoảng 65% nhịp tim tối đa. Nó giúp bạn ngăn ngừa tình trạng đau cơ, nhất là sau khi đã dốc hết sức cho bài tập trước đó. Ngoài ra, bạn có thể kết thúc buổi tập bằng vài động tác thể dục tự do cho cơ bắp dẻo dai. 

Từ khóa:

  • làm cha mẹ
  • sau sinh
  • vóc dáng
  • giảm cân
  • chương trình tập luyện
  • sức khỏe
  • tại nhà
  • hiệu quả
  • dụng cụ thể dục
+