Muối

Ăn mặn quá mức có thể gây hại cho sức khỏe. Chúng ta cần phân biệt natri và muối, và biết cách giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của mình thông qua việc lựa chọn thực phẩm tươi sống đa dạng và ít qua chế biến.

Chúng ta ăn quá mặn?

Trong khi natri có vai trò không thể tách rời đối với sức khỏe và cuộc sống, tiêu thụ một lượng muối quá mức có thể gây vấn đề cho sức khỏe. Giống như hầu hết mọi thứ có liên quan đến cơ thể của chúng ta, sự mất cân bằng sẽ dẫn đến hàng loạt các vấn đề.

Natri tham gia vào nhiều chức năng cơ thể. Nó giúp giữ cho áp suất bên trong các mạch của chúng ta ở đúng mức, cho phép các hợp chất di chuyển ra vào tế bào và các vùng cơ thể.  Liều lượng natri có trong cơ thể đóng vai trò kích hoạt cho thận - mức độ natri càng tập trung thì thận càng muốn loại bỏ natri dư thừa. Nước và natri hay đi đôi với nhau và natri đi đâu thì nước có xu hướng đi theo đó, mà thận càng cố gắng loại bỏ natri thì chúng ta càng mất nước. Vì vậy, bây giờ bạn có thể nhìn thấy mối liên hệ giữa thức ăn mặn và sự khát nước, cũng như lý do tại sao lượng muối quá mức có liên quan đến huyết áp cao. Áp lực trong các mạch càng nhiều, là kết quả của sự di chuyển nước trong cơ thể, thì quả tim càng phải làm việc nhiều hơn để di chuyển máu, và huyết áp do đó mà tăng lên. Huyết áp cao cũng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề tim mạch nghiêm trọng khác.

Những lo ngại về lượng natri cao trong cơ thể đang là vấn đề sức khỏe cộng đồng nổi bật. Báo cáo y tế thế giới năm 2002 lưu ý rằng cao huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với bệnh tim mạch.  Báo cáo  cho thấy rằng trong năm 2000, khoảng 15% các ca tử vong có thể là do huyết áp tăng. Tại Úc, tử vong do tăng huyết áp và bệnh tim mạch được cho là chiếm khoảng 30% hoặc hơn nữa, với bệnh tim mạch chiếm hơn 10% chi phí hệ thống y tế (nguồn: Webster và cộng sự, 2009). Tiêu chuẩn Thực phẩm của Úc và New Zealand ước tính lượng tiêu thụ natri từ muối là 2.15g mỗi ngày (5.5g muối), mặc dù một số khác tin rằng đây là những con số không chính xác (theo AWASH, 2010). Vì vậy mà thế giới đang có sự thúc đẩy việc giảm mức độ natri trong thực phẩm xuống.

Đừng nhầm lẫn giữa muối và natri

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm ít muối, trong khi cơ quan quản lý thực phẩm quốc tế phân loại thực phẩm theo hàm lượng natri có trong đó. Hai thuật ngữ này không đồng nghĩa với nhau.

Muối là một hợp chất hóa học tạo thành từ natri và clorua (NaCl). Một gam muối cung cấp khoảng 400mg natri. Ví dụ, nếu bạn ăn một vài loại thức ăn nhanh trong đó có 1000mg (1g) natri, bạn sẽ tiêu thụ xấp xỉ 2,5g muối (3g là khoảng một muỗng cà phê).  Điều đó có nghĩa bạn đã tiêu thụ gần một nửa số muối tối đa mỗi ngày theo khuyến nghị.

Vì vậy, hãy nhớ rằng khi bạn xem nhãn mác sản phẩm, lượng ghi trên đó chỉ ghi nhận natri, còn lượng muối thực tế sẽ nhiều hơn. Hãy lưu ý đọc danh sách thành phần vì nó không chỉ liệt kê các thành phần trong sản phẩm mà còn liệt kê các thành phần này theo thứ tự trọng lượng.

Tại sao chúng ta luôn phải sử dụng muối?

Ngoài mục đích để tạo hương vị, muối còn được sử dụng để bảo quản thực phẩm và tham gia trong một số quy trình chống sự đóng cứng. Ngoài ra, muối được sử dụng trong việc nướng bánh để giúp hoạt động của gluten trong bột ủ, đó là lý do tại sao bánh mì là một trong những thực phẩm cần được giảm muối. Muối thường được sử dụng trong sản xuất phô mai như một chất bảo quản và giúp tăng cường kết cấu và hương vị, giúp kiểm soát vi khuẩn, khiến phô mai là một trong nhưng thực phẩm quá mặn.

Chúng ta  nên ăn bao nhiêu muối một ngày?

Để đảm bảo sức khỏe, chúng ta chỉ nên tiêu thụ dưới 4g muối một ngày (1600mg natri).

Và bao nhiêu muối là quá nhiều?

Khác với hầu hết các chất dinh dưỡng khác, natri không có chỉ số RDI (mức tiêu thụ hàng ngày được đề nghị), mà được ghi theo mức tối đa cho phép. Điều này do thiếu muối hiếm khi xảy ra tại phương Tây và các nước phát triển, trong thực tế người ta có xu hướng ăn quá nhiều muối.

Bảng dưới đây cung cấp các nghiên cứu khuyến nghị Hội đồng y tế Y tế và quốc gia về giới hạn trên cho natri và muối. Vì đây là giới hạn trên nên chúng ta nên tiêu thụ ít hơn.

Bảng 2: Giới hạn Upper natri và muối.

Nhóm tuổi Giới hạn trên của Natri.

Giới hạn trên của  muối      

Lượng natri tiêu thụ thực tế (mg/ngày).

Trẻ sơ sinh 0-6 tháng: Không có.

Trẻ 7-12 tháng:  Không có.

Trẻ em 1 - 3 tuổi: 1000 2,5 g 1,691.

Trẻ em 4-8 tuổi: 1400 3.5G 2.229.

Trẻ em từ 9 - 13 tuổi:  2000 5g 2,890.

Trẻ từ 14 - 18 tuổi: 2.300 5.75g 3,672.

Người lớn trên 19 tuổi:  2.300 5.75g 6 +.

“Natri thấp”là gì?

Thức ăn có hàm lượng natri thấp là thực phẩm có dưới 120mg natri trên mỗi 100 gram thực phẩm. Và các nước châu Âu khuyến nghị người dân dùng các sản phẩm có lượng natri thấp.

Muối quan trọng với trẻ em như thế nào?

Muối ngày càng xuất hiện nhiều hơn trong chế độ ăn của trẻ em, và theo một số nghiên cứu, lượng muối quá nhiều trong những năm đầu đời này có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao cũng như các vấn đề khác sau này trong đời. Muối không được phép sử dụng cho trẻ em dưới 12 tháng tuổi tại Úc hoặc New Zealand, do đó muối không có trong thức ăn trẻ em chế biến sẵn.

Tại sao chúng ta thích ăn nhiều muối?

Trong khi sở thích ăn ngọt là bẩm sinh, ăn muối là do con người làm quen dần trong quá trình lớn lên và trưởng thành, vì vậy có thể thay đổi. Chúng ta có thể nhận biết độ mặn muối bắt đầu lúc khoảng bốn tháng tuổi, và từ đó sở thích ăn mặn ngày càng phát triển dần đến khi lớn. Bằng cách từ từ giảm lượng muối trong chế độ ăn uống, vị giác của chúng ta sẽ nhanh chóng điều chỉnh theo.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Để tạo được một chế độ ăn uống lành mạnh cho con bạn, nên ghi nhớ một vài điều. Bí quyết cho một chế độ ăn uống lành mạnh là đảm bảo đa dạng những loại thức ăn tươi lành mạnh và giới hạn các bước chế biến thực phẩm.Có nghĩa là bạn không cần phải từ bỏ ngũ cốc, bánh mì hoặc các loại thực phẩm có xu hướng quá mặn khác, mà chỉ cần chọn loạt tốt hơn (qua ít qui trình chế biến hơn). Bên cạnh đó, natri không phải là thứ tồi tệ duy nhất ta thu nhận được từ thực phẩm chế biến. Nếu bạn ăn thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến,bạn sẽ làm giảm đáng kể lượng đường, muối, và chất béo thu nạp, và gia tăng điều kiện dinh dưỡng của mình.

Ba điểm chính cần ghi nhớ:

1. Thức ăn tươi là tốt nhất.

2. Đọc kĩ nhãn dinh dưỡng và lựa chọn sản phẩm tốt nhất.

3. Ăn thực phẩm đa dạng.

Và sau đây là một số thực phẩm nên hạn chế dùng nhiều

Cụ thể bạn cần cảnh giác các loại thực phẩm sau:

• Pizza, đặc biệt là loại đông lạnh bán trong các siêu thị.

• Các loại thức ăn nhẹ đóng gói (khoai tây lát mỏng chiên giòn, bánh phồng tôm, v.v.).

• Xúc xích, xúc xích salami, bánh mì kẹp xúc xích, bánh mì kẹp thịt hamburger, hot dog, v.v...

• Các loại thực phẩm khô như gói mì, súp và mì ống, đặc biệt là loại có thêm hương vị.

• Nước sốt cà chua, nước tương, nước dùng, một số nước sốt mayonnaise, các loại quả muối chua và các chất tăng cường hương vị khác.

• Bánh mì trắng và bánh mì mềm.