Vận động khi mang thai - Tập thể dục cho bà bầu

Mang Thai -132-van Dong Khi Mang Thai (500x 500)

Phụ nữ có thai vẫn thường được khuyên là không nên tập thể dục trong thời kì này. Điều này dựa trên sự lo ngại về những ảnh hưởng tiêu cực lên em bé và cả thai phụ nếu tập quá sức. Nhưng hiện nay ai cũng biết một chế độ tập thường xuyên và điều độ trong suốt thai kỳ không chỉ tốt cho bà mẹ mà còn cho cả em bé.

Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ xem bạn có nên duy trì chế độ tập hiện tại hay nên bắt đầu với những bài tập mới.

Giữ bé như thế nào?

Nhiều thai phụ lo việc tập thể dục khi mang thai có thể đem lại ảnh hưởng xấu cho sự an toàn của trẻ để bám vào thành tử cung. Việc tưởng tượng rằng em bé giữ chặt dây rốn khi mẹ vận động khiến những bà mẹ vô tư nhất cũng phải lo sợ. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào chứng minh rằng những sự lo ngại này là có cơ sở, chỉ có những trường hợp quá bất thường và bất cẩn mới dẫn đến sẩy thai do tập thể dục. Nếu trong cơ thể người mẹ có yếu tố gây ra sẩy thai, thì việc sẩy thai vẫn có thể xảy ra ngay cả khi họ không vận động.

Ích lợi của việc tập thể dục khi mang thai

  • Hormone sản xuất khi mang thai làm giãn các cơ và dây chằng rất cần thiết cho việc sinh nở nhưng điều này cũng tăng nguy cơ tổn thương cho các khớp xương chậu. Tăng cường các bài tập cơ bản giúp giảm khả năng rủi ro cho các cơ khớp.
  • Thể dục khi mang thai giúp bạn duy trì việc tăng cân một cách khỏe mạnh.
  • Giúp bạn thấy dồi dào sinh lực, giảm stress, cân bằng tâm lý và cải thiện giấc ngủ.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thai kỳ.
  • Phụ nữ mang thai tập thể dục ít bị các cơn đau dạ con trong lúc sinh và ít cần đến sự can thiệp khi sinh.
  • Giảm đau lưng và căng thẳng.
  • Giúp ngăn ngừa và giảm táo bón.
  • Tập thể dục trước khi mang thai giúp phục hồi sau khi sinh và trở lại trọng lượng cũ nhanh hơn.
  • Các bài tập vùng chậu tốt cho việc giảm khả năng biến chứng khi sinh, giảm nguy cơ sa tử cung và bàng quang.

Ích lợi của việc tập thể dục đối với em bé

  • Cải thiện quá trình ô-xy hóa và vận chuyển lưu lượng máu qua nhau thai cho em bé.
  • Tập thể dục khi mang thai làm giảm khả năng bà mẹ bị mắc bệnh tiểu đường trong thai kỳ nên cũng tốt em bé.
  • Trẻ sinh ra từ những bà mẹ có tập thể dục lúc mang thai được cho là thông minh, lanh lợi hơn.
  • Tập thể dục cùng những phụ nữ mang thai khác giúp phát triển các mối quan hệ và sự hỗ trợ qua lại. Duy trì những mối quan hệ này có khả năng giảm tâm lý cô độc và trầm cảm sau sinh.

Khi nào thì không nên tập thể dục khi mang thai?

Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào trong những triệu chứng sau:

  • Chảy máu âm đạo, co thắt, vỡ màng ối hoặc có dấu hiệu co thắt dạ con.
  • Nếu bạn nhức đầu, huyết áp bạn tăng. Bạn đã bị phù và bị chẩn đoán tiền sản giật.
  • Nếu bạn bị bệnh tim, huyết áp cao hay thấp.
  • Nếu em bé không phát triển theo tiêu chuẩn thông thường hoặc phát triển chậm. Nếu bạn không tăng cân đủ theo tiêu. chuẩn và được bác sĩ khuyên hạn chế tập thể dục để duy trì thể trọng.
  • Nếu bạn thấy xây sẩm, chóng mặt hoặc không khỏe.
  • Nếu thai nhi không cử động như trước hoặc bạn thấy bất an về việc quẫy đạp của bé trong bụng mẹ.

Họat động thể dục nào nên tránh

  • Các bài tập làm căng dây chằng. Việc tập tạ rất nguy hiểm, nhất là 3 tháng giữa thai kỳ. Tương tự, cần tránh nâng vác vật nặng nếu có thể.
  • Cưỡi ngựa, trượt tuyết, các loại thể thao với bóng và vợt, thể dục dụng cụ và trượt băng đều nguy hiểm.
  • Các môn thể thao tương tác như bóng đá, bóng rổ cũng có thể gây ra sự cố, nhất là vào 3 tháng cuối thai kỳ khi trọng tâm cân bằng trên cơ thể người mẹ thay đổi và có khả năng dễ té ngã.
  • Tốt nhất nên tránh các chương trình tập với cường độ cao đột ngột. Nên bắt đầu từ từ.
  • Tránh các bài tập tạo cảm giác đang làm những chuyện lặt vặt để tạo cho bạn cảm giác thích thú và muốn duy trì. Mỗi ngày cố gắng tập từ 30 – 60 phút một cách thoải mái.
  • Tránh các bài tập khiến thân nhiệt của bạn tăng hơn 1độ C.
  • Tránh tập thể dục khi trời quá nóng, quá ẩm hoặc trong phòng tắm hơi.
  • Vào 3 tháng cuối thai kỳ, không nên tập quá 3 buổi một tuần.
  • Tránh để bị kiệt sức. Cơ thể bạn đã làm việc quá cật lực để nuôi em bé nên tất cả năng lượng của bạn cần được chia đều giữa sự trao đổi chất bình thường mỗi ngày của bạn, các hoạt động hàng ngày và cho cả em bé nữa.

Các bài thể dục cho bà bầu

  • Đi bộ nhanh, chạy xe đạp, bơi lội và leo cầu thang là những bài tập thể dục  tốt nhất cho thai phụ.
  • Bơi lội là hình thức thể dục tốt trước khi sinh, nhất là về cuối giai đoạn thai kỳ khi các cấu trúc nâng đỡ bé trở nên yếu hơn.

Bài tập anaerobic

Là bài tập sử dụng sức đề kháng và sử dụng năng lượng trong các mô và cơ bắp hơn là lượng ô-xy mà bạn hít thở. Nói chung các bài tập anaerobic luyện cơ và tăng sự linh hoạt của cơ thể.

  • Tập yoga cũng có ích khi mang thai.
  • Các động tác co duỗi liên quan đến tay và chân, lưng và cột sống, thân và cổ.
  • Các bài tập vùng chậu nên bắt đầu lúc mới mang thai nếu chưa tập trước đó. Sàn chậu hoạt động như chiếc võng hỗ trợ các cơ quan ở vùng chậu nằm đúng vị trí.

Ghi nhớ

  • Mặc loại áo ngực thể thao chắc chắn tránh cho ngực xô lệch quá mức.
  • Mặc các loại vải thoáng, thoải mái, dễ co giãn.
  • Mang giày thể thao loại tốt. Lưu ý rằng có thể bạn thấy chân mình to ra hoặc chân này lớn hơn chân kia vào cuối thai kỳ.
  • Tập thể dục một cách vui vẻ và bạn sẽ thấy muốn tập hoài. Hãy đến phòng tập với người bạn, ông xã hoặc con lớn của bạn để vận động và duy trì lối sống tích cực.
  • Tránh các bài tập bắt bạn đợi lâu để đến lượt mình khiến tụ máu và phù nề dưới chân.
  • Hãy lắng nghe cơ thể, đừng bắt cơ thể mình tập quá sức khi thấy mệt mỏi. Chỉ có bạn mới hiểu rõ giới hạn và khả năng chịu đựng của mình. Hãy tập chậm lại và nghỉ ngơi khi cần.

Từ khóa:

  • mang thai
  • chăm sóc thai kì
  • sức khỏe mang thai
  • vận động mang thai
  • thể dục thai kì
+