Kế hoạch dinh dưỡng hợp lý trong thai kỳ

Mang Thai -124-ke Hoach Dinh Duong Hop Li Trong Thai Ki (500x 500)

Phụ nữ đang mang thai cần được ăn uống hợp lý để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Tuy nhiên, các bà bầu không cần phải từ bỏ hết tất cả những món ăn yêu thích của mình. Đối với nhiều người, được ăn những món ăn khoái khẩu là một hạnh phúc. Nếu phải kìm nén lại trong 9 tháng thì thật là khổ sở.

Bất kỳ chế độ ăn uống nào trong thai kỳ cũng cần có khẩu phần đa dạng, tươi ngon và đầy đủ dinh dưỡng. Bạn hãy nghĩ đến những món bổ sung chất cho chính bạn và em bé. Đến 3 tháng cuối của thai kỳ bạn mới phải tăng số lượng calo nhất định cho mỗi ngày. Lúc đó, chỉ cần bổ sung thêm trái cây và một ly sữa cũng có thể đáp ứng được yêu cầu trên.

Đừng ăn cố hay ăn cho hai người mà hãy ăn đủ chất, đủ lượng. Đây là thời điểm để cân nhắc và lựa chọn chế độ dinh dưỡng thông minh vì sức khỏe của mẹ và bé.

Vai trò quan trọng của chế độ dinh dưỡng hợp lý

Đảm bảo bữa ăn hợp lý là chìa khóa để có được những dưỡng chất cần thiết. Nếu không có thời gian, bạn nên đặt mua thức ăn qua điện thoại, qua mạng, nhờ sự trợ giúp của chồng hay cố gắng sắp xếp kế hoạch tốt hơn. Để có được những món ăn ngon và dinh dưỡng, bạn nên đầu tư nhiều thời gian và công sức.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Hãy cố gắng ăn 5-6 lần một ngày trong suốt thai kỳ. Nếu bạn thường bỏ điểm tâm, bạn nên bắt đầu tập thói quen ăn sáng. Những ai không có 1 bữa sáng bổ dưỡng thường dễ tăng cân hơn, và không làm việc hết khả năng của mình trong ngày được. Nếu năng lượng không được cung cấp đầy đủ khi bắt đầu ngày mới, trí nhớ của bạn sẽ sa sút và khó tập trung vào công việc.

Việc tránh bữa ăn sáng sẽ không giúp bạn giữ dáng hoặc giảm cân. Trong trường hợp này, cơ thể bạn lầm tưởng là bạn đang đói, và không có đủ thức ăn. Sau đó, thay vì tiêu thụ mỡ, cơ thể bạn sẽ chuyển qua tình trạng “dự trữ” và giữ lại lượng chất béo mà bạn hấp thu. Vì vậy, hãy kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn, và ăn gì đó thật bổ dưỡng sau khi thức dậy. Thai nhi cũng cần một bữa sáng đầy đủ chất y như bạn vậy.

Thức ăn giúp giảm buồn nôn

  • Thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa như bột, cacbohydrat, bánh mì, gạo hoặc nui
  • Các món canh, súp thanh đạm có thành phần thịt và rau củ. Đừng cố ăn quá nhiều cùng một lúc. Hãy dừng lại nếu bạn đã no. Hấp thụ được nửa chén súp còn hơn là bạn nôn tất cả ra ngoài.
  • Tránh ăn thức ăn quá mặn hay thực phẩm làm cho bạn khát nước. Tiêu thụ nhiều muối dẫn đến việc tích trữ nước và bị phù. Quá dư thừa muối có thể làm tăng huyết áp.
  • Gừng sẽ làm bạn cảm thấy dễ chịu hơn và không ảnh hưởng gì đến bạn hoặc bé. Hãy thử nhiều  món chế biến gừng ví dụ như cho gừng tươi vào nước nóng,và uống khi bạn thấy buồn nôn hay không ăn được. Các loại kẹo gừng, mứt gừng, bánh có vị gừng đều tốt cho bạn. Bạn có thể tự làm bánh ở nhà và cho thêm bột gừng vào.
  • Uống một ly nước lạnh có vắt chanh tươi sẽ giúp bạn thấy dễ chịu. Theo một số bà bầu, bạn có thể thử  ngậm vài viên đá lạnh, chanh hay quả mâm xôi.
  • Những món ăn lạnh như rau câu, kem, bánh hay phô mai cũng được nhiều bà bầu yêu thích
  • Một số loại trái cây giúp kích thích vị giác của bạn bao gồm táo xanh, hồng giòn, bưởi và cam.

Đối phó với cơn thèm

  • Trong thai kỳ, các bà bầu thường có cảm giác thèm ăn. Cơ thể bạn có thể muốn ăn một số loại thực phẩm có những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi
  • Hãy ăn nếu bạn thèm miễn là những món ăn đó hợp lý.
  • Bạn có thể thèm ăn những món bạn thích và kể cả những món bạn chưa thích bao giờ. Cơ thể bạn đòi hỏi những thực phẩm khác nhau và điều đó quyết định bạn thèm ăn gì ở từng giai đoạn của thai kỳ. 

Ăn sáng

  • Bổ sung bữa sáng với trái cây và sữa ít béo để cung cấp canxi và photpho cho cơ thể
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt tuy ít béo nhưng giàu chất xơ và những dinh dưỡng cần thiết. Hãy đọc và so sánh thành phần dinh dưỡng, tỉ lệ  đường, chất béo trên nhãn mác và phần hướng dẫn sử dụng cho bà bầu.
  • Các loại hạt thôchưa hề qua xử lý là lựa chọn tốt hơn cho bà bầu. Ví dụ: yến mạch hay ngũ cốc cám.
  • Kết hợp sữa chua với vài lát trái cây tươi, rắc thêm mè trên cùng để bổ sung vitamin B. Nếu không có trái cây tươi, có thể thay thế bằng trái cây đông lạnh hay đóng hộp an toàn và hợp vệ sinh.
  • Nếu ăn bánh mì sandwich, bạn có thể kẹp thêm phô mai tươi hoặc mềm (cottage cheese), cà chua, hay trái bơ.
  • Tất cả các món trứng đều tốt,nhưng phải đảm bảo trứng được nấu kĩ để giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella.
  • Đồ ăn còn dư vẫn có thể dùng được nếu bảo quản đúng cách và không hâm đi hâm lại nhiều lần
  • Nước ép trái cây với ít nhất 2 loại trái cây cũng rất tốt cho bữa sáng

Ăn vặt buổi sáng

  • Hãy chuẩn bị một ít trái cây và gọt vỏ ngay trước khi ăn. Nên rửa trái cây thật sạch, cố gắng mua trái cây tươi vài lần trong tuần, vàbổ sung những loại trái cây bạn ít ăn.
  • Nên sáng tạo và thử những món ăn mới để con bạn có thể cảm nhận được nhiều hương vị khác nhau. Sau này khi bé bắt đầu tập ăn, bé có thể dễ dàng ăn được nhiều món.
  • Sữa chua hoặc sinh tố với sữa ít béo, trái cây tươi và đá
  • Các loại hạt khô hoặc trái cây khô. Hãy tìm mua trái cây được phơi khô thay vì được sấy khô bằng lưu huỳnh. Trái cây khô hấp thụ rất nhiều nước trong ruột và có thể dẫn đến đầy hơi. Vì thế, dù món này rất ngon, nhưng bạn nên ăn mỗi lần một ít thôi nhé.

Ăn trưa

  • Chế biến món rau trộn với nhiều loại rau sống, càng nhiều màu càng tốt (có thể cho thêm trái bơ vào). Tất cả nguyên liệu rau tươi nên được rửa sạch và bảo quản trong tủ lạnh. 
  • Ăn bánh mì trét các sản phẩm làm từ sữa. (Bơ động vật và thực vật có thể cung cấp vitamin D và một số chất béo cần thiết cho cơ thể). Bạn có thể ăn chung salad với một vài loại thịt như thịt gà, thịt bò…hoặc đơn thuần là thịt.
  • Trong những ngày trời se lạnh, bạn có thể ăn đồ dư từ bữa ăn trước,nhất là những món có chứa protein và rau củ nhưnui, súp, các món hầm, cơm risotto và các món đút lò.
  • Ăn 1 hộp cá mòi, cá nục hoặc cá hồi với xà lách. Sau đó ăn sữa chua, phô mai cứng hay thực phẩm từ sữa để bổ sung thêm canxi.

Mang Thai -124-ke Hoach Dinh Duong Hop Li Trong Thai Ki -01(500x 500)

 

Ăn vặt buổi chiều

  • Sự đa dạng và số lượng gần như giống các món ăn vặt buổi sáng. Chỉ nên ăn nhẹ, không nên ăn nhiều như bữa chính. Ăn vặt sẽ giúp bạn duy trì lượng đường ở mức hợp lý, giúp bạn không bị đói và chống cảm giác buồn nôn.
  • Nước ép trái cây hay rau củ: hãy đầu tư mua 1 máy ép trái cây và thử với nhiều loại công thức nước ép. Số calo trong mỗi ly nước ép là rất cao, lượng chất xơ cũng sẽ làm chúng ta no . Vì vậy, hãy uống bằng ống hút và cho thêm nước đá vào ly.
  • Nếu thèm đồ ngọt và cần thêm năng lượng, bạn có thể ăn bánh muffin, bánh mì bagel kẹp mứt hay mật ong. Nên chọn những loại làm từ hạt thô, vì thực phẩm đã qua chế biến thườngcó nhiều dầu và chất béo, sẽ  không tốt cho mẹ và bé.

Ăn tối

  • Các món súp có thành phần protein như đậu và thịt các loại.
  • Nếu không có thời gian, bạn có thể làm các món từ trứng đơn giản như trứng chiên, trứng luộc hay trứng trần đều được
  • Ăn kèm thịt, cá với rau củ hấp hoặc rau trộn
  • Đậu hũ và các món chay có nhiều rau củ là những thực phẩm nhiều dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe

Ăn khuya

  • Uống sữa ấm pha với mạch nha hay những hương vị bổ dưỡng khác mà bạn thích
  • Ăn một vài cái bánh quy, phô mai hay trái cây
  • Nếu bạn muốn ăn gì đó giòn và vui miệng thì có thể ăn các loại hạt khô

Thực phẩm cần tránh

  • Nên tránh thực phẩm sống như hải sản sống hay sushi, vì có nguy cơ nhiễm ký sinh trùng và bệnh viêm gan. Thịt chưa nấu chín cũng rất nguy hiểm.
  • Bệnh Toxoplasma gây ra bởi ký sinh trùng có trong phân mèo (có thể bị nhiễm khi dọn phân hay tiếp xúcvới đất có ký sinh trùng). Do đó, bạn cần phải rửa sạch rau, củ trước khi sử dụng.
  • Cố gắng giữ gìn vệ sinh khi chế biến thực phẩm: không dùng chung thớt cho rau củ và thịt sống. Luôn để xà bông rửa tay ở nhà bếp để nhắc nhở bạn rửa tay sạch trước khi nấu ăn.
  • Vi khuẩn Listeria có thể gây bệnh lây qua đường ăn uống và truyền cho thai nhi. Người khỏe mạnh nhiễm vi khuẩn này thường không sao, nhưng có thể dẫn đến sảy thai hoặc thai chết lưu đối với phụ nữ mang thai.
  • Thủy ngân có nhiều trong các loại cá ăn thịt như cá mập, cá kiếm và cá cờ. Không nên ăn cá cam (Orange roughy) và cá ngừ nhiều lần trong một tuần. Trái cây và rau củ cần được rửa sạch trước khi ăn vì có thể bị nhiễm thủy ngân hoặc chì từ đất.

Người ta từng cho rằng bà bầu nên ăn nhiều gan để tốt cho thai nhi. Tuy nhiên, gan có rất nhiều vitamin A có thể gây độc hại cho sự phát triển của bé. Vì vậy, bà bầu cần tránh ăn patê gan và xúc xích gan trong thai kỳ. 

Từ khóa:

  • chế độ dinh dưỡng
  • mang thai
  • chăm sóc thai kì
  • dinh dưỡng thai kì
  • kế hoạch dinh dưỡng
  • thực đơn mang thai
+