Những sự thật về đường

Lam-cha-me-46-duong-01

Bạn có nghĩ chất béo là xấu và chúng ta cần loại bỏ tất cả chất béo? Hiện nay có vẻ như là chúng ta cần tất cả các loại chất béo, kể cả chất béo bão hoà cũng tốt cho sức khoẻ (với lượng nhỏ). Thế còn đường thì thì sao?

Tinh bột và đường

Chúng đều được gọi chung là carbonhydrate hay gọi tắt là carb. Carb trong thực phẩm của chúng ta là sự phối hợp từ glucose, fructose hoặc galactose. Ví dụ, đường trong trái cây là đường fructose, trong sữa là lactose, đường pha cà phê chứa glucose và fructose. Một hay hai đơn vị đường đều được coi là đườngđơn giản (đường hấp thụ nhanh) vì chúng có công thức hoá học đơn giản (không phản ánh được tác động đối với sức khoẻ).

Trong quá khứ, có lúc đườngđơn giản bị xem như là không tốt. Và nhiều người lẫn lộn chúng với đường đã xử lý (chỉ tạo vị ngọt). Nhiều người thường nhầm lẫn khi cho rằng đường và tinh bột không tốt cho sức khoẻ. Điều này hoàn toàn sai. Chúng ta nên nhớ rằng đường tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và thực sự có ích cho cơ thể.

Trong khi đó, carb làm từ đường phức tạp với cấu trúc chuỗi dài, ví dụ như chuỗi đa phân tử bao gồm chất xơ và tinh bột. Đa số chúng ta từng nghe thuật ngữ “carbohydrate phức tạp”. Nhưng chúng ta thường ít dùng từ “đơn giản” và “phức tạp”. Thay vào đó chúng ta dùng chữ “nguyên hạt” và “xơ”. Đa số chất xơ từ hạt được tìm thấy ở lớp vỏ ngoài cùng mà trong thời gian dài chúng ta thường làm sạch vỏ để tạo ra những loại bột tinh khiết. Trong khi bột nguyên hạt mới thực sự tốt.

Chúng ta có thể làm tốt hơn không?

Chúng ta có thể dùng bánh mì trắng bổ sung chất xơ, và nên lưu ý rằng nhiều vấn đề tác động đến sức khoẻ chủ yếu liên quan những gì chúng ta ăn vào. Tốt hơn hết vẫn là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chủ yếu chú ý đến chất lượng thực phẩm.

Cơ thể dùng carb để làm gì?

Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn thì các loại carb sẽ được hệ tiêu hoá phân rã thành dạng đơn giản nhất là đường đơn. Đường có thể di chuyển dễ dàng vào máu và tế bào để tạo ra năng lượng. Đường dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen (một dạng năng lượng tiện dụng) hoặc thải ra nước tiểu. Trong khi ong và heo chuyển đổi đường thành chất béo còn con người thì không. Đường liên quan đến chất béo qua sự phóng thích insulin khi đường vào máu. Insulin sẽ làm tế bào mở cửa cho phép glucose đi vào và chuyển thành năng lượng. Tuy nhiên, insulin chính là hormon lưu trữ mỡ của. Như vậy, khi chúng ta tiêu thụ càng nhiều đường thì cơ thể sẽ nhận tín hiệu để lưu trữ mỡ thêm trong cơ thể.

Các loại carb phức tạp không tương thích với quá trình tiêu hoá cũng chúng ta thì sẽ đảm nhận chức năng khác. WHO đã phân loại các loại carb để phản ánh đúng các chức năng khác nhau giữa carb đơn giản và phức tạp. WHO đã phân chia như sau:

  • Theo độ dài chuỗi: đường đơn giản chỉ gồm 1-2 phân tử đường như glucose, fructose, sucrose, lactose và các loại khác; loại chuỗi ngắn có thể lên tới 10 phân tử như oligosaccharides (như chất prebiotic – tiền trợ sinh) được tìm thấy trong nhiều loại thực vật và tốt cho ruột; và cuối cùng là các loại chuỗi dài với sự kết hợp của đường và chất xơ.
  • Phản ứng đường huyết sẽ phụ thuộc vào tốc độ hấp thu đường vào cơ thể nhanh cỡ nào và dẫn đến thay đổi nồng độ đường trong máu.
  • Và cuối cùng là việc chúng có lên men hay không. Các nghiên cứu gần đây đã nhấn mạnh tầm quan trọng của sự phân rã các carb ảnh hưởng đến sức khoẻ thế nào. Ví dụ như một số loại carb phân rã chậm và lên men trong ruột giúp nuôi dưỡng các vi sinh cần cho cơ thể.

Lam-cha-me-46-duong-02

Tất cả các loại đường có nguồn gốc từ đâu?

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết chỉ 25% đường chúng ta tiêu thụ là do ta tự thêm vào thực phẩm. 75% còn lại là đường có sẵn trong thực phẩm khi chúng ta mua. Ví dụ: Một lon nước ngọt có thể chứa 10 muỗng cà phê đường. Một thanh chocolate có thể chứa 8 muỗng rưỡi cà phê đường. Một hộp sữa chua trái cây có thể chứa 5 muỗng cà phê đường. Một cái bánh quy có thể chứa một muỗng cà phê đường.

Cho nên nếu bạn uống 1 lon nước ngọt, ăn một thanh sô cô la và một hũ sữa chua trái cây thì bạn đã tiêu thụ hết 23 muỗng rưỡi cà phê đường. Lượng này tương đương 282 calori và chiếm 14% năng lượng cần thiết trong ngày của một người lớn, chưa kể đến các bữa ăn khác trong ngày. Trong khi chúng ta chỉ cần khoảng 10-12% calori trong ngày từ đường mà thôi.

Cái gì nhiều quá đều không tốt. Quá nhiều calci có thể ảnh hưởng sắt, nhiều vitamin C có thể gây một số phản ứng trong cơ thể, nhiều vitamin B có thể làm mất cân bằng… Nhưng chúng ta cần xác định loại đường nào là cần thiết và liều lượng bao nhiêu. Sau cùng, liệu chúng ta có cần vị ngọt mà đường đem lại không?

Làm sao nhận ra đường hiện diện?

Đường có thể hiện diện theo nhiều cách mà người dùng khó nhận biết được. Một số tên nguyên liệu được dùng thay cho “đường” như Sucrose, Glucose, Lactose, Fructose, Sorbitol, Mannitol, Corn syrup, Mật ong, mạch nha, đường mía, Maltose, chiết xuất từ đường, chiết xuất từ gạo…

Mọi người nói gì về carb và đường?

Rất nhiều “chuyên gia” cho rằng đường và carb là không tốt. Thực tế, cơ thể chúng ta vẫn cần carb. Một số thứ bạn có thể nghe về đường và carb như là:

  • Đường trắng gây đái tháo đường
  • Đường trắng là yếu hệ miễn dịch
  • Đường dư sẽ chuyển thành mỡ
  • Đường gây tăng huyết áp
  • Đường trắng làm ảnh hưởng sự hấp thu dinh dưỡng
  • Đường gây ung thư
  • Đường gây sâu răng (fructose và các loại đường bàn có khả năng lớn gây sâu răng)
  • Đường làm thay đổi cân bằng pH của cơ thể
  • Carb gây béo phì
  • Carb khó tiêu, không nên ăn kèm thức ăn khác
  • Không nên ăn carb sau 8 giờ tối

Danh sách còn rất dài nếu bạn google “vì sao đường không tốt cho sức khoẻ”.

Chủ yếu là do thực phẩm đóng gói sẵn cung cấp quá nhiều đường, muối và chất béo. Hiện nay chúng ta đang cố gắng nêm rất ít muối, đường và chất béo khi nấu ăn. Chúng ta vẫn đang cố gắng phân biệt những thực phẩm tốt và có hại cho sức khoẻ. Liệu mayonnaise ít béo nhiều đường thì có tốt hơn? Các loại ngũ cốc nhiều xơ, ít đạm, nhiều đường có tốt hơn loại nhiều đạm, ít xơ không? Thật ra để xác định chắc chắn một loại thực phẩm có tốt cho sức khoẻ không thì rất khó, ngay cả đó là một nhà dinh dưỡng học. Vì chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố và thứ tự ưu tiên của các yếu tố đó. Dễ nhất vẫn là chọn thực phẩm tươi mà ăn!

Lam-cha-me-46-duong-03

Chúng ta biết điều gì?

Đường và carb tồn tại trong nhiều chu trình sống còn của cơ thể ví dụ như cơ chế điều hoà nhiệt độ, tạo năng lượng, trữ năng lượng, chức năng não, dinh dưỡng phôi, cơ chế đông máu, chức năng miễn dịch, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và nhiều chức năng khác nữa.

Chúng ta cũng biết rằng:

  • Fructose là sự thay thế tốt khi mất dự trữ glucose (hạ đường huyết). Đó là lý do tại sao fructose có trong các loại dịch truyền
  • Năng lượng chính của não là từ glucose
  • Sucrose ảnh hưởng hệ vi khuẩn răng miệng
  • Thực ra, lượng đường ăn vào không liên quan đến tỉ lệ béo phì. Ví dụ như những năm 1970, lượng đường ăn vào rất nhiều nhưng tỉ lệ béo phì rất thấp. Hoặc như gần đây tại Úc, tì lệ đường hấp thu rất thấp nhưng tỉ lệ béo phì rất cao.
  • Bình thường đường không thể chuyển thành chất béo, nhưng đường ức chế sử dụng chất béo vì chúng kích thích tiết ra insulin – hormon dự trữ chất béo.
  • Thức uống có đường làm tăng lượng đường hấp thu và có thể liên quan đến quá cân.
  • Đường ăn vào có thể ảnh hưởng tình trạng dinh dưỡng của trẻ em tương tự người lớn.
  • Đường đơn giản cung cấp năng lượng nhanh và hiệu quả cho hoạt động của cơ thể
  • Tất cả các loại đường đều có ảnh hưởng đến sức khoẻ, nhưng khi dư sẽ dẫn đến bệnh tật
  • Carb giữ nhiều vai trò chức năng quan trọng trong cơ thể hơn là chúng ta nghĩ.

Nên dùng nhãn dinh dưỡng chứ không chạy theo thị trường

Những gói thực phẩm luôn có tem, nhãn, thông báo dán đầy và che mất những giá trị thực của sản phẩm. Bạn nên dùng nhãn dinh dưỡng để có bữa ăn lành mạnh. Đặc biệt lưu ý lượng carb so với tổng lượng đường.

Tổng lượng carb thường đại diện tất cả các loại đường: tự nhiên, thêm vào, đơn giản hay phức tạp. Tổng lượng đường thường chỉ thể hiện lượng carb là đường đơn (tự nhiên và thêm vào).

Thường thì bạn sẽ không tìm được lượng đường thêm vào. Các loại nhãn chỉ cho thấy tỉ lệ đường đơn giản và phức tạp. Nếu sản phẩm có 50g carb và 45g đường, tức sản phẩm toàn là đường. Nếu sản phẩm chứa 50g carb và 5g đường thì là 45g còn lại là các phức hợp khác. Bạn nên nhớ đường phức liên quan nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Do đó, hãy chú ý so sánh lượng đường với lượng carb.

Mẹo: người ta khuyên nên chọn ngũ cốc ăn sáng có 20g đường hoặc ít hơn (trong 100g ngũ cốc) hoặc là 25g nếu có trái cây.

Một khi đã đọc nhãn nguyên liệu, bạn nên chú ý tổng lượng nguyên liệu các loại. Bạn có thể đánh giá đó là đường thêm vào hay đường tự nhiên. Ví dụ, bạn có sản phẩm liệt kê ra “sữa, đạm từ sữa, dâu và môi trường nuôi cấy” thì bạn biết được đường trong thực phẩm là đường từ sữa và dâu. Tuy nhiên, nếu nhãn nguyên liệu ghi “gạo, nước táo, khoai lang, bí đỏ và cá hồi” thì bạn biết được đường có thể từ gạo và rau củ, đồng thời nước táo được thêm vào để làm sản phẩm ngọt hơn.

Mẹo: Đường trắng hay đường nâu? Hiện nay đa số đường nâu là đường trắng có trộn với mật mía.

Các loại đường

Thị trường hiện nay có rất nhiều loại đường

Agave

Đây là đường lấy từ mật hoa tequiliana (cũng là để làm rượu tequila). Nhựa cây được chiết xuất, lọc, rửa sạch và đun ở nhiệt độ thấp để tạo ra mật có vị ngọt nhẹ. Đường trong mật này chủ yếu là fructose không gây tăng đường huyết nhiều như các loại đường khác. Agave không giống như mật ong về khả năng độc nhưng lượng fructose cao cũng không nên dùng cho trẻ em.

Stevia

Stevia được xem như chất làm ngọt tự nhiên. Stevia được lấy từ lá của một loại cây địa phương ở Paraguay Nam Mỹ. Trọng lượng tương tự nhưng Stevia lại ngọt hơn đường 250 lần mà lại cung cấp ít năng lượng hơn. Stevia được cho là không làm tăng đường huyết. 2g Stevia cung cấp 8 calori trong khi đường cung cấp 15 calori. Để tạo độ ngọt như đường thì cần rất ít Stevia. Bạn cũng nên nhớ đây chỉ là chiết xuất từ cây nên cũng không thể xem là thực phẩm tự nhiên được mà là thực phẩm đã qua chế biến. Dù sao cũng nên có sự cân bằng, vị quá ngọt cũng ảnh hưởng hoá học của não và ảnh hưởng bữa ăn.

Mật ong

Mật ong chứa nhiều đường fructose và glucose. Các loại mật ong khác nhau chủ yếu ở nguyên liệu tạo thành. Mật ong có màu đậm hơn thường có nhiều chất chống oxy hoá hơn. Những chất này tốt cho sức khoẻ như là khả năng kháng khuẩn chẳng hạn, nên mật ong thường được dùng để trị ho và cảm.

Mật ong không dùng cho trẻ dưới 12 tháng vì nguy cơ ngộ độc.

Lam-cha-me-46-duong-04

Chúng ta nên làm gì?

Sự thật là chúng ta cần carb như thế nào,  chúng ta nên ăn carb từ đâu, bao nhiêu bao lâu…vẫn là câu hỏi cần trả lời.

Để đơn giản nhất, cần nhớ:

  • Nên ăn đồ tươi
  • Giảm thức ăn chế biến sẵn
  • Nhớ đọc nhãn nguyên liệu để chú ý lượng đường thêm vào
  • Thử các sản phẩm ít đường

Không nên uống nhiều nước ngọt

Từ khóa:

  • làm cha mẹ
  • lời khuyên
  • lần đầu
  • dinh dưỡng
  • bố mẹ
  • tác dụng
  • sự thật
  • đường
  • tinh bột
  • nguồn gốc
+