Sau đây xin giới thiệu một chương trình rất hay để giúp bạn trở thành một bà mẹ mạnh khỏe. Đối với các bà mẹ mới sinh con đầu lòng bắt đầu tập thể dục, ngay sau khi sinh, cần phải được hoàn toàn làm rõ với bác sĩ hoặc chuyên viên chăm sóc sức khỏe trước khi bất đầu bất cứ hoạt động thể chất hoặc chương trình tập luyện nào.

Số lần các bài tập (hoặc số lần lặp lại một động tác) dành cho bạn, sẽ tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Lúc đầu nên tập thong thả, rồi tăng dần cho đến khi thành thạo một chuỗi các động tác sau khoảng một tháng hoặc hơn. Giữa các bài tập, nên nghỉ 20-30 giây. Luôn luôn tập với tốc độ thích hợp với bản thân, uống nước đều đặn, và vui thú ngòai trời với bé.

Các thiết bị cần phải có:

• Xe đẩy trẻ con và bé
• Khăn lót hoặc chiếu
• Chai nước uống  
• Mũ và kem chống nắng

Khởi động cho ấm người lên

Lý tưởng nhất là khởi động bằng cách đi bộ đến chỗ tập; nếu không, bạn hãy bắt đầu bằng cách đi hai ba vòng sân tập hoặc công viên. Bước nhanh hay chậm là tùy tình trạng sức khỏe của bạn lúc đó, nhưng phải nhanh hơn một chút so với lúc đi dạo mát. Mục đích của việc khởi động là làm cho nhịp tim nhanh hơn bình thường. Kết thúc việc khởi động cho ấm người lên, hãy ngồi nghỉ trên ghế băng hoặc nếu không có ai xung quanh, thì nằm nghỉ trên bãi cỏ cũng được.

Các bài tập thể dục

Ngồi chồm hổm (3 lần, mỗi lần lặp đi lặp lại 15 nhịp)

• Đứng dang hai chân ngang hông, ưỡn ngực lên, hai tay đưa ra trước, khẽ nắm tay cầm của xe nôi hoặc lưng tựa của ghế băng, để giữ thăng bằng. Trọng lượng cơ thể dồn xuống hai bàn chân.
• Thóp các cơ bụng và ép cơ mông lại với nhau.
• Từ từ cong chân như thể sắp sửa ngồi xuống ghế và hạ mông xuống.
• Hạ mông xuống thấp, nếu cảm thấy thoải mái (có thể cảm nhận được độ cao bằng đùi và mông)
• Giữ nguyên thế chồm hổm khoảng 1, 2 giây, rồi đứng trở lại. Khi thực hiện bài tập này, bạn nhớ luôn gồng căng cơ bụng.

Hít đất (3 lần, mỗi lần lặp đi lặp lại 10 nhịp)

• Có thể hít đất trên khăn trải hoặc chống trên ghế băng.
• Có hai cách: quỳ (dễ hơn) hoặc chống bằng ngón chân (khó hơn).
• Dang hai bàn chân hoặc đầu gối, hai bàn tay chống lên mặt đất. Nếu tay chống lên ghế băng thì chân phải chống bằng ngón chân.
• Gồng thót các cơ bụng lại, giữ lưng cho thẳng.
• Bây giờ chỉ việc cong cùi chỏ để hạ ngực xuống, sau đó nâng lên lại.

Duỗi lưng như mèo (3 đợt, mỗi đợt lặp lại 10 lần)

• Quỳ và chống người trên khăn trải, bàn tay và đầu gối dạng ra ngang hông.
• Lúc đầu để thẳng lưng, sau đó nâng phần rốn lên càng cao càng tốt (uốn lưng cong như mèo), sử dụng cơ bụng để làm giãn xương sống.
• Giữ nguyên tư thế đó khoảng 1, 2 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Khi tập bài nầy, nhớ luôn gồng căng các cơ bụng.

Gượng ngồi dậy (3 đợt, mỗi đợt lặp lại 15 lần)

• Nằm ngửa trên khăn trải, đặt hai bàn chân phẳng lên sàn (tầm rộng ngang hông), cong đầu gối, hai bàn tay đặt hai bên đầu.
• Nhấc vai khỏi mặt đất bằng cách gồng thót các cơ bụng lại. Không cần nhấc vai lên quá cao, chỉ cần tập trung cảm nhận độ căng của các cơ bụng.
• Giữ nguyên như thế 2 giây, sau đó trở về lại tư thế ban đầu.

Thư giãn

Buổi tập kéo dài khoảng 25-30 phút, và kết thúc bằng cách đi bộ vài vòng sân.

Cuối cùng, thực hiện một số động tác làm giãn cơ, thí dụ bắp cẳng, bắp đùi..