Huggies Vietnam

Chuyển đến Thời kỳ Thai nghén Email bài này In bài này

Sức khỏe người mẹ

Những nguyên tắc cơ bản

Sản phụ có nên thể tập thể dục không? Hãy quan sát khóa huấn luyện này. Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục rất tốt, vì thế các bà mẹ tương lai có thể chọn tập nhưng phải được điều chỉnh phù hợp sức khỏe theo từng giai đoạn trong thai kỳ. Tập thể dục rất có ích cho sức khỏe các sản phụ và thai nhi. Phụ nữ thường xuyên tập thể dục trước khi thai nghén có thể tiếp tục tập luyện với một số điều chỉnh nhỏ. Sản phụ muốn bắt đầu tập thể dục, trước hết phải được bác sĩ của mình cho phép. Đừng bỏ sót việc này, vì điều ấy thực sự quan trọng.

Ba tháng đầu thai kỳ có lẽ là khoảng thời gian mà cơ thể bạn rất mệt mỏi, vì năng lượng trong cơ thể đã tiêu hao hết cho những thay đổi trong cơ thể của bạn cùng với sự phát triển của thai nhi. Bạn cần chú ý đến những thay đổi trong cơ thể bạn và nên sắp xếp nghỉ ngơi, khi có thể được. Đi dạo nhanh một hoặc hai lần mỗi tuần là điều mà tất cả sản phụ có thể làm được và rất tốt.

Tất cả “các bà mẹ tương lai” cần tránh luyện tập trong môi trường nóng bức và ẩm ướt, đặc biệt trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ – là khoảng thời gian dễ xảy ra những rủi ro cao nhất cho sự phát triển của thai nhi. Tránh tắm hơi, vì sẽ làm tăng nhiệt độ của cơ thể bạn.

HÃY QUẲNG NHỮNG ĐÔI GIÀY CAO GÓT ĐI!!!! Và dùng những đôi giày đế bằng. Ngoài việc giảm lượng máu cung cấp cho đôi chân bạn, trung tâm trọng lực của bạn sẽ bắt đầu thay đổi khiến bạn có thể bị mất thăng bằng cũng làm cho tình trạng đau lưng phía dưới trở nên trầm trọng hơn và làm tăng khả năng phát sinh chứng thần kinh tọa.

Bạn cần tránh những bài tập nằm ngửa sau 3 tháng đầu thai kỳ, vì nó có thể hạn chế lượng máu chuyển đến thai nhi. Vì phóng thích relaxin (một hoóc môn làm giãn các dây chằng đai chậu và vùng bụng) và hoóc môn duy trì giới tính. Bạn cũng cần hết sức chú ý là tránh ngồi xỏm dạng chân, xô vào vai, nhảy và các động tác xoay hướng nhanh. Do hoóc môn relaxin cần được sản xuất, bạn không được làm gì quá căng mà phải thật nhẹ nhàng từ tốn. Không nên tập những bài tập thông thường cho vùng bụng, vì có tới 30% phụ nữ có thể bị tách cơ bụng. Duy trì những bài tập sâu làm khỏe cơ bụng mà huấn luyện viên hoặc nhân viên vật lý trị liệu của bạn có thể hướng dẫn bạn.

Trong quý thứ 2 của thai kỳ hoặc trong ‘giai đoạn trăng mật’, nhiều phụ nữ cảm thấy rất thoải mái. Bạn có thể thay đổi chương trình luyện tập của bạn trong thời gian này.

Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, đa số các sản phụ cảm thấy mệt mỏi hơn, do trọng lượng thai nhi ngày càng tăng. Đây là khoảng thời gian bạn cần đi đứng nhẹ nhàng, duỗi chân và thư giãn nghỉ ngơi.

Cần để ý khi luyện tập

Lượng đường trong máu có thể thay đổi nhanh trong thai kỳ, vì thế tốt nhất là bạn nên dùng thức ăn có chứa hyđratcacbon hàm lượng đường huyết thấp khoảng một hoặc hai giờ, trước khi luyện tập. Có thể ăn các loại quả như táo hoặc chuối. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc bị ngất, bạn nên hạn chế dần hoặc ngưng hẳn việc luyện tập và ăn dặm những món có chứa hyđratcacbon.

Bạn phải khởi động và làm cho cơ thể bình ổn, sau đó co duỗi nhẹ nhàng. Ngưng luyện tập nếu bạn thấy xuất hiện một trong những hiện tượng sau đây:

Có vết đốm hoặc xuất huyết ở âm đạo
Đau khớp
Đau đầu, hoa mắt hoặc thay đổi thị lực
Chóng mặt
Cảm giác uể oải
Đau vùng bụng
Khó thở
Đau lưng dưới
Đột ngột xuất hiện dịch âm đạo
Các chuyển động của bé thay đổi

Bạn phải gọi cho bác sĩ hoặc gọi đến bệnh viện bất cứ lúc nào nếu bạn cảm thấy lo lắng.

Mặc áo ngực bằng chất liệu cotton và có khả năng nâng đỡ tốt trong khi luyện tập.

Duy trì việc cung cấp một chế độ thực phẩm dinh dưỡng và lượng nước đầy đủ.

Lưu ý đến nhịp tim – rất nhiều khóa học lý thuyết khác nhau có thể được hướng dẫn nhưng là một bà đỡ, tôi gợi ý, người mẹ có thể nên duy trì việc trò chuyện thoải mái trong khi luyện tập – không nên tập quá nặng. Nói chung, nên giữ ở mức 140bpm và thấp hơn. Trong bài nghiên cứu của tôi, một trong những bà mẹ do tôi đỡ đẻ, đã nói:

Bạn có cả quãng đời còn lại để giữ cân đối cơ thể, vì thế hãy vui lên khi mang bé trong bụng!

Khóa luyện tập thể dục sẽ tốt cho cả 2 mẹ con là KHÔNG đúng. Hãy để thai nhi lớn lên và phát triển bình thường. Sau khi sinh, bạn có thể tập trung vào việc giữ gìn cơ thể cân đối và chú ý tới những nguyên tắc đã được thiết lập trên trang web của chúng tôi dành cho các bà mẹ đang cho con bú.

Động tác cho bà mẹ tương lai

Cần chuẩn bị

Chính bạn
Chai nước uống
Mũ và kính mát nếu tập ngoài trời

Tập cử tạ rất quan trọng để tăng sức bế bé và nâng bộ ngực đang lớn dần lên. Luân phiên tập cho những phần cơ thể này, 2 lần trong 2 tuần.

Tập ngực và Tay

Cố gắng lặp lại mỗi động tác từ 8-12 lần và từ 1-3 động tác:

Ngồi trên một chiếc ghế ở công viên hoặc ghế tựa ngồi học. Bây giờ dựa lưng vào ghế, nâng hai gót chân cách nền nhà 2-3 bàn chân.
Nắm chặt thanh tựa của ghế, sải tay mở rộng và bám chặt thanh ghế (hai lòng bàn tay đối diện với thanh tựa) và đẩy người bạn, nên nhờ đó hai tay của bạn đã được duỗi thẳng và vuông góc với sàn nhà.
Đưa hai tay thấp hơn người hướng về phía nền nhà cho tới khi phần trên của hai tay song song với sàn nhà.
Đẩy lưng lên và quay về vị trí ban đầu.

Co duỗi tay

Cố gắng lặp lại mỗi động tác từ 8-12 lần và từ 1-3 động tác:

Giữ khuỷu tay song song với mặt đất
Nhẹ nhàng dang hai tay thẳng ngang người, dùng một tay đưa nhẹ về phía cánh tay còn lại.
Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây và lặp đi lặp lại với tay kia.

Căng ngực

Cố gắng lặp lại mỗi động tác từ 8-12 lần và từ 1-3 động tác:

Đứng cạnh một chiếc cửa ra vào với một tay giơ cao, một tay để thõng và tì cổ vào khung cửa
Hướng về phía trước, tập trung về hướng đối diện và sử dụng cửa ra vào tạo sức mạnh từ bắp tay đẩy ngực về phía trước
Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây
Lặp lại bên phía kia
Căng ngực mạnh hơn nữa – thả lỏng khuỷu tay và tay của bạn trên khung cửa và nhẹ nhàng thực hiện động tác căng ngực.

Monica Rich, từ Trước khi sinh - Sức khỏe và Tập luyện, đă cung cấp bài viết này.

Chế độ ăn kiêng & Tình trạng thai nghén Thực tế và quan niệm sai lầm về việc thai nghén