Thực đơn cho bà bầu hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng

Khi biết chắc chắn mình đã mang thai, ngoài sự vui sướng, hạnh phúc, người mẹ nào cũng băn khoăn lo lắng làm thế nào để khi sinh ra con được hoàn thiện, khỏe mạnh và xinh đẹp…. Một trong những yếu tố quan trọng đó là dinh dưỡng, dinh dưỡng tốt sẽ giúp bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai, giúp bé phát triển trí não tốt, thậm chí có thể hạn chế những bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường,… Riêng đối với mẹ, thực đơn hàng ngày cho bà bầu đảm bảo dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ giúp mẹ tăng cân đúng mức, giúp tăng sức đề kháng, có sức khỏe để chịu đựng những thay đổi trong thai kỳ, giảm tai biến sản khoa và làm tăng khả năng tạo sữa mẹ sau sinh,…

Về chế độ dinh dưỡng theo tuổi thai cho các mẹ, bác sĩ Bùi Thị Thu Hà cho biết:

Phụ nữ mang thai cần thêm 15% năng lượng so với những người bình thường, thường tăng 300-500 kcal mỗi ngày để tăng cân và hoạt động. Mục tiêu: Tổng cân nặng tăng thêm khuyến cáo là 8-12 kg (dành cho những phụ nữ có BMI từ 18 đến 23) - 3 tháng đầu ↑ 1-2kg. - 3 tháng giữa ↑ 3-4kg. - 3 tháng cuối ↑ 5-6kg. Chế độ dinh dưỡng hợp lý với mỗi giai đoạn mang thai: chia thành 2 giai đoạn 4 tháng đầu và 5 tháng tiếp theo.

Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu:

Theo các chuyên gia dinh dưỡng Việt Nam: nhu cầu về năng lượng, protein, chất béo, glucid dành cho phụ nữ mang thai theo từng nhóm tuổi và thời kỳ mang thai theo quý, như sau:

Nhu cầu khuyến nghị năng lượng (kcal/ngày).

• Trong đó nhu cầu về protein trung bình là 60g/ngày, khi có thai 3 tháng đầu, thêm 1g, 3 tháng giữa thêm 10g và 3 tháng cuối thêm 31g.

Ví dụ: 1 quả trứng cho 7 – 10g protein; 100g thịt nạc cho 20 g protein.

• Nhu cầu khuyến nghị lipid (g/ngày): với nhóm tuổi 20-29 tuổi: là 46-57g lipid/ngày; với nhóm 30 - 49 tuổi: là 45- 56g/ngày. Nếu có thai 3 tháng đầu: thêm 1,5g; 3 tháng giữa thêm 7,5g; 3 tháng cuối: thêm 15g lipid/ngày.

Vì dụ: 30g dầu = 24ml tương đương 5 muỗng cà phê (tỉ trọng dầu = 0,8).

• Nhu cầu khuyến nghị glucid (g/ngày) : với nhóm tuổi 20-29 tuổi: là 320-360g glucid/ngày; với nhóm 30 - 49 tuổi : là 290-320g/ngày.Nếu có thai 3 tháng đầu: thêm 7-10g; 3 tháng giữa thêm 35-40g; 3 tháng cuối: thêm 65-70g glucid/ngày.

Vì dụ: 1 chén cơm có 45g glucid.

• Nhu cầu về vitamin và khoáng chất: mẹ xem thêm bài “Có cần bổ sung vitamin và sắt cho bà bầu” nhé

Cách tính: Vì 1g protein (chất đạm) cho 4Kcal; 1g lipid (chất béo) cho 9Kcal ; 1g glucid(bột đuờng) cho 4Kcal, mẹ muốn tính mình ăn bao nhiêu calo thì dựa vào số lượng thức phẩm: mình ăn 100 gam thịt, sẽ có 20 g protein, sẽ cung cấp 20*4=88Kcal. Nếu như có tổng số calo có nhu cầu về protein, về lipid về glucid là bao nhiều gam, từ đó mẹ sẽ tính ra số lượng thịt hay cá hay gạo mà mình cần đưa vào. Mẹ có thể tham khảo thêm bảng thành phần các thực phẩm, trong một số tài liệu đều có ghi rõ: ví dụ thức ăn A cung cấp nhiêu năng lượng, nhiêu gram của protein, lipid, glucid,…

Thực đơn hàng ngày cho bà bầu, cơ bản phải đảm bảo:

▪ Ăn sáng: bà bầu có thể dùng phở, bún, cháo, súp, bánh mì, bánh nậm,bánh canh... tùy theo khẩu vị của mình nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng.

▪ Bữa chính:

Nhu cầu trong ngày mẹ bầu cần:

• 4 đến 6 chén cơm ( hoặc mỳ, khoai, ngô đổi bữa...);
• 50-60gr thịt (bò hoặc heo hay gà ...);
• 70-100gr cá hoặc tôm hoặc cả hai;
• 100gr đậu hủ;
• 1 đến 2 bát canh rau, củ, quả;
• 300 đến 500gr trái cây;
• 2 đến 3 thìa cà phê dầu ( lạc, mè, gạo, oliu...);
• 2 đến 3 ly sữa bột hoặc sữa tươi, sữa tự pha như sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo...

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: có thai mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ). 

1/ Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu ở Tam cá nguyệt thứ 1 (3 tháng đầu) 

• Đây là giai đọan hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên thực đơn hàng ngày cho bà bầu cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt,…
• Nhiều bà mẹ mang thai trong tình trạng ốm nghén, mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn, khó chịu ...

Thời gian 3 tháng đầu là thời kì cấu tạo các cơ quan của bé nên rất cần cung cấp dinh dưỡng đủ và hợp lí nhưng mẹ lại ốm nghén, đôi khi mẹ sụt cân nếu không cố gắng ăn uống. Trong 3 tháng đầu mẹ có thể tăng 1 đến 2 kg nhưng đôi khi chỉ tăng 0,4  đến 1,7kg.

Vì vậy thực đơn hàng ngày cho bà bầu, như trên phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất như protein, lipit (cá, thịt, hạt, dầu), can xi, sắt, axit folic, thực phẩm giàu sắt như huyết, gan, thận, trứng, đậu đỏ, rau dền đỏ, đu đủ chín, nho..., thực phẩm giàu can xi như cá, sữa, tôm, cua, đậu tương, ..., các loại vitamin, khoáng chất có trong rau, củ, quả chín.

Sữa bột dành cho bà bầu cũng là lựa chọn có trong thực đơn hàng ngày cho bà bầu và rất cần cho bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu.

Bên cạnh đó, các mẹ không nên ăn mặn, ăn gia vị và thức uống có tính kích thích  như ớt, tiêu, chè đặc hay  cà phê, không uống bia rượu, hút thuốc.

Nên thay đổi thực đơn cho bà bầu nhằm tạo sự ngon miệng cho mẹ.

Dù mệt mỏi bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu cố gắng tạo cho mình sự thoải mái về tinh thần và cố gắng ăn uống đầy đủ để có thể đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển của con.

Thực đơn gợi ý cho mẹ trong giai đoạn này:

Tham khảo: Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu

2/ Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu ở Tam cá nguyệt thứ 2 (3 tháng giữa): 

Giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ, vì vậy mẹ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu can xi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản,…Giai đoạn này mẹ sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn, các triệu chứng ốm nghén giảm và có thể hết hẳn nên thuận lợi cho việc cung cấp và hấp thụ các chất dinh dưỡng, mẹ bầu có thể tăng 1 đến 2kg mỗi tháng, thai nhi khoảng 640gr.  Vì vậy ngoài khẩu phần ăn hàng ngày như 3 tháng đầu mẹ bầu cần có thể bổ sung thêm:  

• 1 cái bánh chưng nhỏ hoặc một lát bánh tét (hoặc bánh gạo, 1 bắp ngô, củ khoai...);
• 400ml sữa, nước dừa, sữa đậu;

  Chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 bữa thay vì 3 bữa. Không nên bỏ bữa, nhịn ăn.

  Nguyên tắc mẹ bầu cần nhớ và thực hiện trong 3 tháng giữa thai kỳ:

• Ăn thêm nhiều thực phẩm giàu can xi để bảo vệ cho hệ xương mẹ và phát triển xương bé;
• Bổ sung thức ăn chứa i ốt, phốt pho (rong, tảo,thịt nạc, xương...);
• Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa phù, tránh ăn quá ngọt đề phòng bị đái tháo đường trong thai kì;
• Ăn thêm rau quả tươi để cung cấp vitamin và ngừa táo bón; (Tham khảo: Những loại trái cây tốt cho bà bầu)
• Ăn thực phẩm giàu sắt (gan, huyết, thịt nạc ...) để ngừa thiếu máu, thiếu sắt, uống viên sắt và vitamin theo chỉ dẫn của bác sĩ;
• Tránh ăn thực phẩm ôi thiu, sống và dễ gây dị ứng ngăn ngừa sẩy thai;
• Hạn chế dùng hải sản có nhiều thủy ngân (cá biển như cá ngừ...);
• Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, thức ăn nhiều dầu (đồ chiên rán), tránh tăng cân quá mức sẽ gây khó khăn khi sinh. Ăn nhiều chất béo lành mạnh từ các loại hạt (đậu lạc, mè, óc chó) và cá hồi, nên ăn cá hồi, cá ba sa tuần 2-3 lần để bổ sung omega 3 giúp não bé phát triển tốt.

Trong 3 tháng giữa nhu cầu dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng cho sự phát triển nhanh mạnh của bé và tăng cân của mẹ, vì vậy thực đơn cho bà  bầu cần phải hợp lí. Có thai 3 tháng giữa, năng lượng cung cấp tăng thêm 250 kcal/ngày, để đơn giản mẹ nên nhớ tương đương 1 chén cơm và thức ăn cần ăn thêm nhé.

Thực đơn gợi ý cho mẹ trong giai đoạn này:

3/ Thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu ở Tam cá nguyệt thứ 3 (3 tháng cuối):

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, thai nhi phát triển mạnh cuối tháng thứ 7 và cân nặng khoảng 1.230gr, hoạt động trong bụng mẹ, đến tháng cuối thai nhi tăng lên 3000gr và mẹ bầu tăng từ 4 đến 5 kg trong 3 tháng cuối và đạt số cân nặng cần tăng trong suốt thai kỳ đến cuối tháng thứ 9 là từ 10 đến 12 kg. Vì vậy mẹ bầu cần duy trì chế độ ăn uống tốt, đảm bảo vệ sinh, hợp lý để cung cấp dinh dưỡng cho sự phát triển hoàn thiện của bé và chuẩn bị sức khỏe cho mẹ để sinh nở.

Thời gian này cơ thể mẹ bầu ngày một nặng nề do bụng to, không nên ăn quá no.

• Mỗi ngày nên ăn 4 đến 5 bữa ngoài bữa ăn sáng;
• Tiếp tục cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày như 3 tháng đầu và giữa;
• Ăn thêm thực phẩm giàu can xi và phốt pho (có nhiều trong sữa, cá hồi, súp lơ xanh, phô mai...). Trong thời kì này nhiều mẹ bầu bị chuột rút do thiếu can xi, phốt pho vì vậy cần bổ sung;
• Ăn thêm các thực phẩm có tác dụng lợi tiểu như dưa hấu, dưa leo, đậu đỏ, hành tây...;
• Uống nhiều nước, hạn chế muối;
• Ăn thêm cá giàu chất béo (cá basa, cá hồi, cá chép…) giúp phát triển não thai nhi tăng chỉ số IQ trong tương lai;
• Tăng cường rau xanh, hoa quả;
• Hạn chế các đồ ăn vặt ít dinh dưỡng.

Có thai 3 tháng cuối là năng lượng cung cấp tăng thêm 450 kcal/ngày, để đơn giản mẹ nên nhớ tương đương 2 chén cơm và thức ăn, mẹ cần ăn thêm nhé.

Mẹ nên lưu ý, thực đơn hàng ngày cho bà bầu là chung cho tất cả phụ nữ có sức khỏe và phát triển cơ thể bình thường, vì vậy những trường hợp phụ nữ dưới 35kg, cao dưới 145cm hoặc béo phì hoặc đang điều trị bệnh nên đến cơ sở y tế càng sớm càng tốt ngay khi phát hiện mang thai để nhận tư vấn chăm sóc ăn uống phù hợp hơn từ chuyên gia dinh dưỡng.

Như vậy trong suốt thời kỳ mang thai để bảo vê tốt sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé thì ngoài việc khám thai định kỳ, tiêm chủng vắc xin chống uốn ván, vệ sinh thai nghén, chuẩn bị tinh thần tốt, lao động và nghỉ ngơi hợp lý... thì việc cung cấp một chế độ ăn uống đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, các chất vi lượng là rất quan trọng cần được chú ý và quan tâm đặc biệt của người thân và mẹ mang thai.

TLTK: Hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho Phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú (Ban hành kèm theo Quyết định số 776/QĐ-BYT ngày 08 tháng 3 năm 2017 của Bộ trưởng Bộ Y tế)

Thực đơn gợi ý cho mẹ trong giai đoạn này:

Tã Huggies Skin Perfect với khả năng giảm đến 93% phân lỏng trên da bé (Nguồn: Huggies)

Bí quyết ăn để con lớn, mẹ bầu không tăng cân

Mẹ có thể lo ngại việc tăng cân không kiểm soát hoặc bị ám ảnh bởi quan niệm "ăn cho hai người". Trên thực tế, mẹ bầu có thể ăn vặt lành mạnh tùy sở thích và hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng thai kỳ của mình với những lưu ý sau:

• Hạn chế ăn ngoài: Việc này giúp mẹ tránh dung nạp những thức ăn không đảm bảo vệ sinh, nhiều chất phụ gia, bảo quản...
• Hạn chế ăn những đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ: Giúp mẹ tránh gây áp lực cho dạ dày và hệ tiêu hóa gây nên tình trạng ợ nóng trong quá trình mang thai.
• Hạn chế ăn ngọt, tinh bột: Giúp mẹ giảm tỉ lệ mắc phải tiểu đường thai kỳ.
• Tránh ăn các thực phẩm có tính hàn: Những thực phẩm này dễ làm cơ thể mẹ nhiễm lạnh, dễ đau bụng đi ngoài như: đu đủ xanh, lô hội (nha đam).
• Giảm bớt lượng muối sử dụng trong thực đơn mỗi ngày: Việc này giúp mẹ tránh hiện tượng sưng phù, tích nước ở các bộ phận trên cơ thể gây tăng cân, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ lưu ý nhé.
• Hạn chế uống nước đá lạnh để giảm nguy cơ bị viêm họng và bị co thắt huyết mạch.
• Sử dụng các loại thực phẩm chức năng: Giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ như: choline, omega 3, canxi, hay sắt. Để những thực phẩm chức năng này đạt được hiệu quả tốt nhất, mẹ bầu nên tham khảo sự tư vấn của bác sĩ trước, mẹ nhé!
• Ăn nhiều bữa: mẹ nên ăn 5 hoặc 6 bữa trong ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính như trước đây. Mỗi bữa mẹ nên ăn vừa đủ, không cần phải ăn quá no. Với tần suất và lượng ăn mỗi bữa như vậy sẽ hạn chế được vấn đề ăn không kiểm soát ở một số mẹ. Bên cạnh đó, dạ dày của mẹ cũng sẽ làm việc ít hơn nên hấp thụ và tiêu hóa thức ăn tốt hơn.

Lưu ý khi chọn thực phẩm cho mẹ bầu

Theo trang thông tin Sức khỏe của Chính phủ Hoa Kỳ, trong quá trình chọn thực phẩm dinh dưỡng trong thai kỳ, mẹ bầu cần tránh:

• Những thực phẩm còn sống: hàu sống, sashimi, bò tái,...
• Thực phẩm nhiều chất phụ gia: đồ hộp, xúc xích, dăm-bông, thịt nguội,...
• Sữa cũng như các chế phẩm từ sữa như phô mai, yogurt chưa qua tiệt trùng.
• Nước trái cây chưa qua tiệt trùng.
• Rau sống: salad, giá sống, rau ăn kèm,...

Thực đơn hàng ngày cho mẹ không tăng cân

Như đã đề cập, mẹ nên chia ra ăn nhiều bữa trong ngày để bổ sung đủ lượng calo cần thiết, hạn chế tích lũy mỡ thừa và lượng đường trong máu cao. Với cách ăn này, thai nhi cũng được cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Cụ thể, các bữa ăn trong ngày của mẹ sẽ được chia ra như sau: bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa phụ chiều, bữa tối – bữa phụ đêm.

Để mẹ ăn đủ chất mà không tăng cân, thực đơn cần được đảm bảo như sau:

• Tinh bột: nên ăn sáng với khoai lang hoặc bánh mì. Một ngày nên ăn 2-3 chén cơm
• Thịt: mỗi món thịt nên ăn 2-3 bữa trong tuần. Mẹ nên ăn đa dạng các loại thịt, quan trọng là thịt bò.
• Cá: mỗi món cá nên ăn 2-3 bữa trong tuần. Mẹ nên ăn đa dạng các loại cá như cá hồi, cá rô, cá chép,... Mẹ cũng nên đa dạng hóa cách chế biến như luộc, nấu canh, kho, hấp,...
• Rau: đây là món không thể thiếu trong các bữa ăn. Mẹ nên chọn những loại rau có màu đậm vì axit folic có trong các loại rau này hỗ trợ rất tốt cho hệ thần kinh của bé.
• Trứng: một tuần mẹ nên ăn từ 3-4 trái trứng
• Sữa: mẹ nên uống 1 lít sữa tươi không đường, tương đương 2-3 ly mỗi ngày và nên uống sau khi ăn bữa ăn chính 2 tiếng.
• Hoa quả: mẹ có thể bổ sung hoa quả trong cả bữa chính lẫn bữa phụ. Mẹ có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép trái cây hay sinh tố để uống.

Nước: cơ thể mẹ cần nạp đủ 2-3 lít nước mỗi ngày. Lượng nước này bao gồm cả nước trong mỗi bữa ăn như nước canh, súp, trái cây,...

>> Xem thêm:

• Cách bổ sung sắt cho bà bầu an toàn
• Cách bổ sung canxi theo từng giai đoạn trong thai kỳ
• Có thai không nên ăn gì?

Nếu mẹ còn ngàn câu hỏi đang phân vân cần lời giải đáp, hãy nhanh chóng gửi ngay câu hỏi của mình về các Chuyên gia Huggies® nhé!