Yoga cho bà bầu: Muôn vàn lợi ích cho mẹ và bé

Yoga là môt bộ môn vận động lý tưởng. Bộ môn này được nhiều mẹ bầu ưu chuộng bởi sự đa dạng các bài tập phù hợp cho mẹ trong từng giai đoạn thai kỳ.

Trên thực tế, các bài tập yoga bầu được thực hiện đúng cách và đều đặn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của mẹ và bé. Bài viết sau đây sẽ cung cấp một số thông tin hữu ích dành cho mẹ bầu khi tìm hiểu về yoga.

Tham khảo: Những điều cần biết khi mang thai

1. Lợi ích của việc luyện tập yoga cho bà bầu

Đối với mẹ bầu:

• Yoga là bài tập thể dục cho bà bầu tuyệt vời, giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai cho cơ thể.
• Được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm stress và hạn chế lo lắng. Điều này đặc biệt quan trọng, bởi khi đến giai đoạn chuẩn bị lâm bồn cam go khiến mẹ rất dễ đánh mất bình tĩnh. Nhờ những lợi ích từ việc tập yoga sẽ khiến mẹ “đối phó” được với những cơn đau.
• Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Tập luyện lâu dài sẽ giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
• Hỗ trợ hít thở và khả năng chịu đựng của cơ thể để chuẩn bị cho việc “lâm bồn”
• Giảm căng cơ bắp toàn thân, giảm đau thắt lưng. 

Tham khảo: Đau lưng khi mang thai

Đối với thai nhi:

• Yoga giúp mẹ thư giãn, do đó cũng sẽ có lợi hơn với bé. Vì nếu bà bầu có áp lực quá lớn hoặc tâm trạng căng thẳng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Do đó, khi các mẹ thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi. 
• Cải thiện lưu thông ô-xi qua nhau thai tới thai nhi nhờ luyện tập hít thở sâu thường xuyên.
• Yoga giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữa mẹ và bé ngay từ khi bé còn trong bụng mẹ.
• Kích thích phát triển trí não cho thai nhi 

2. Mẹ bầu có thể bắt đầu tập yoga khi nào?

Mẹ bầu lưu ý, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ thật kỹ lưỡng về những điều nên hay không nên khi tập yoga trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu.

Đây là giai đoạn nhạy cảm, mọi bất cẩn sẽ dễ gây ảnh hưởng không tốt đến thai nhi, đặc biệt đối với mẹ từng sẩy thai hoặc trong nhóm nguy cơ sẩy thai cao. Nhìn chung, các mẹ bầu được khuyến nghị nên tập yoga sau 3 tháng đầu thai kỳ.

Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể của mình. Và nhớ rằng, mục đích của việc tập luyện sau cùng là để giúp mẹ thư giãn, cũng như tăng cường sức khỏe cho mẹ và bé.

Tham khảo: Lợi ích của tập thể dục cho bà bầu

3. Tập yoga bà bầu ở đâu tốt? Chi phí ra sao?

Địa điểm học

Mẹ nên chọn các lớp tập yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Nếu như không có, hãy nói với giáo viên hướng dẫn rằng mẹ đang mang thai và đang trong giai đoạn nào của thai kỳ.

Việc đề cập trước với giáo viên hướng dẫn sẽ giúp họ điều chỉnh những động tác phù hợp cho quá trình mang thai. Mẹ cũng có thể hỏi thăm bạn bè hoặc tìm kiếm trên internet địa chỉ phòng tập gần nhất.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể tham khảo thêm các kênh hướng dẫn yoga cho bà bầu từ Youtube hoặc đăng ký các lớp học yoga bầu online để mẹ có thể luyện tập ngay tại nhà.

Chi phí học

Học phí cho các lớp tập yoga cho bà bầu cao thấp là khác nhau tùy theo dịch vụ, chất lượng và không có một mức giá cố định. Ở một số nơi, mẹ sẽ được ưu đãi giảm giá nếu đặt chỗ sớm và trả tiền trước.

Nhìn chung, những buổi tập có thầy dạy kèm hướng dẫn riêng sẽ rất hiệu quả nhưng thường sẽ có chi phí khá cao.

4. Lời khuyên giúp mẹ bầu tập yoga an toàn

Để đảm bảo sự an toàn cho mẹ bầu và thai nhi khi luyện tập yoga, mẹ bầu nên lưu ý những điều sau:     

• Hãy tham gia các lớp tập yoga khi mới nhập môn để nhận được những lời khuyên về kỹ thuật và tư thế tập, sau đó thì mẹ có thể tự luyện tập ở nhà.
• Uống đủ nước và mặc quần áo thoải mái khi tập. Chọn những loại vải tự nhiên như sợi vải tre, sợi cotton và sợi vải lanh tổng hợp để giúp giữ da luôn thông thoáng và thấm hút mồ hôi hiệu quả. 
• Tránh những động tác nằm ngửa, vì các động tác này từ tuần 16 của thai kỳ sẽ gây cản trở lưu thông máu và ô-xi tới cả mẹ và bé. Hãy thực hiện những bài tập ngồi hoặc nằm nghiêng sang một bên hoặc tư thế đứng. 
• Mẹ nên đặt tay lên tường hoặc ghế để có thể giữ vững hơn trong vài tư thế. 
• Đừng cố gắng quá sức nếu mẹ cảm thấy không thể tập được. Vì mỗi người có một mức độ tập luyện khác nhau nên mẹ cũng đừng tự so sánh với các mẹ khác trong lớp nha!
• Tìm một vị trí yên tĩnh khi tập ở nhà. Hãy nghĩ về việc tập yoga như một “món ăn tinh thần”, và là khoảng thời gian của riêng 2 mẹ con. 
• Tập trung vào hơi thở. Luyện tập việc hít thở bằng cách để đầu óc mình trống rỗng, xóa bỏ tạp niệm. 
• Nếu một vài tư thế làm mẹ cảm thấy buồn cười thì hãy cứ cười lên mẹ nhé, vì đó cũng là mục đích của việc luyện tập thật vui vẻ mà!
• Đừng quên rủ bố bé tập cùng mẹ nhé. Yoga cũng là một cách tuyệt vời giúp tăng cường sự giao tiếp và chia sẻ giữa vợ chồng trong thai kỳ đó mẹ.

Tham khảo: Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng đầu

5. Một số lưu ý cho việc luyện tập yoga bà bầu

Có phải tập bài yoga nào cũng được?

Đa số các chuyên gia đồng ý rằng các mẹ cần tránh nhiệt độ quá nóng trong thai kỳ và không nên tập Bikram yoga vì khi tập bài tập này cần phải tăng nhiệt độ phòng lên khoảng 32-40 độ C, với 40% độ ẩm.

Nếu đặc biệt quan tâm đến vấn đề này, mẹ hãy kiểm tra lại với bác sĩ xem có an toàn không khi tập. Một số bài tập yoga cho bà bầu phổ biến được rất nhiều người tập có thể kể đến Ashtanga, Pranayama và Yogi Nidra.

Nên tránh những động tác yoga nào khi mang thai?

• Những động tác mà mẹ cảm thấy quá khó. 
• Những động tác cần phải vặn mình quá nhiều vì những động tác này có thể tách nhau thai ra khỏi thành tử cung.
• Động tác gót chân được ép sát vào thành bụng ở tư thế đứng.
• Tuyệt đối không tập động tác trồng cây chuối.
• Mẹ cũng không nên tập những bài tập với kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh trong thai kỳ nhé.
• Tránh bài tập có các động tác nhảy, lăn, nằm xuống hoặc đứng dậy thật nhanh.
• Và tất nhiên, tuyệt đối tránh những động tác gây áp lực lên bụng vì sẽ rất nguy hiểm cho cả mẹ và bé. 

Tham khảo: Những điều kiêng kỵ khi mang thai

Mẹ bầu nên duy trì tập các bài tập yoga phù hợp đều đặn mỗi ngày, mỗi lần tập kéo dài khoảng 20 – 30 phút. Nếu cảm thấy quá mệt thì mẹ nên nghỉ ngơi, không nên vận động quá sức.

Hãy ngừng tập yoga và tìm gặp bác sĩ ngay nếu mẹ thấy một số dấu hiệu sau đây:

• Tránh bài tập có các động tác nhảy, lăn, nằm xuống hoặc đứng dậy thật nhanh.
• Và tất nhiên, tuyệt đối tránh những động tác gây áp lực lên bụng vì sẽ rất nguy hiểm cho cả mẹ và bé. 
• Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán chứng tiền sản giật. 
• Từng sẩy thai hoặc đang trong nhóm có nguy cơ sẩy thai cao.
• Màng ối bị vỡ và bắt đầu chuyển dạ.
• Chảy máu âm đạo hoặc thường cảm thấy khó chịu.
• Cảm thấy buồn nôn, chóng mặt.
• Cảm thấy đau đầu. 

Tập thể dục thường mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đặc biệt riêng đối với phụ nữ mang thai, mẹ cần chú ý lắng nghe cơ thể của mình hơn và tìm những phương pháp phù hợp nhất với sức khỏe của mẹ và bé, mẹ nhé! Nếu mẹ còn những thắc mắc trong thai kì, mẹ đừng ngại đặt câu hỏi để được tư vấn thêm tại Góc chuyên gia Huggies.