Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân sau sinh?

Mang thai và đón con chào đời là một hành trình đong đầy cảm xúc hạnh phúc, nhưng song hành với hành trình đó, cũng là những thử thách mà nhiều mẹ phải đối mặt. Một trong số đó chính là việc lấy lại dáng vóc sau sinh. Vậy thực đơn bữa sáng như thế nào để vừa đủ chất, giúp mẹ "gọi" đủ sữa, nhưng vẫn hỗ trợ tốt trong việc lấy lại dáng sau sinh cho mẹ? Cùng Huggies tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé mẹ ơi!

Nguyên tắc ăn uống trong thực đơn giảm cân khi cho con bú

Trước khi bước vào thực đơn cụ thể, mẹ cần nắm vững một số nguyên tắc giảm cân trong giai đoạn sau sinh dưới đây để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và lượng sữa cho bé, cụ thể:

• Không giảm cân nhanh trong thời gian ngắn: Giảm cân từ từ sẽ giúp da mẹ tránh tình trạng chảy xệ nhiều hơn, giữ được tính đàn hồi và không bị rạn.
• Không bỏ cữ: Bỏ cữ sẽ làm cơ thể mẹ không sản sinh đủ hormones tiết sữa, bé không đủ chất phát triển và cả bản thân mẹ cũng có nguy cơ suy nhược sức khỏe.
• Thực hiện thực đơn giảm cân từ tháng thứ 2.
• Hạn chế dùng quá nhiều các món ăn lợi sữa theo dân gian như: giò heo, móng heo hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc…
• Cắt giảm tinh bột hợp lý.
• Hạn chế đồ ăn vặt có hại với nhiều dầu mỡ, chất béo xấu và muối.
• Tăng cường trái cây, rau củ quả trong thực đơn.
• Uống bổ sung thêm 500ml sữa mỗi ngày để con có đủ canxi và dinh dưỡng.
• Không dùng quá nhiều đồ uống có gas.
• Điều chỉnh và lên thực đơn theo ngày và theo tuần, để giúp mẹ không chán và sợ ăn.
• Không ăn liên tiếp 1 món trong 2, 3 bữa ăn.
• Chọn các thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng như: Protein, sắt, canxi, omega 3, các loại vitamin…
• Ăn nhạt, không ăn thức ăn khi quá nóng, để lâu
• Sử dụng nguyên liệu tươi và nấu chín thực phẩm
• Kết hợp các hoạt động thể chất như: đi bơi, tập gym, yoga,... với cường độ luyện tập hợp lý

Tham khảo: Phụ nữ sau sinh và những điều cần biết 

Bữa sáng tiêu chuẩn nếu tập thể dục

Nếu mục tiêu của mẹ không phải là giảm cân, hãy bắt đầu ngày mới như thường lệ.

Hãy ăn một bữa sáng đủ chất dinh dưỡng (tức là, có đủ các nhóm thực phẩm chính, nhiều ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc dinh dưỡng và một loại hoa quả nào đó) ít nhất 1h trước khi tập thể dục.

Nếu không làm được như vậy, mẹ có thể ăn một quả chuối (hoặc một thứ quả hay thực phẩm khác có GI thấp), hoặc một thanh protein cộng thêm nước hoa quả trước khi tập từ 20 đến 30 phút.

Phải nhớ đảm bảo để dạ dày của mẹ có 20 phút tiêu hóa thức ăn trước khi bắt đầu bài tập.

Ngoài ra, mẹ nên cầm theo một chai nước với nước hoa quả pha loãng để uống trong khi tập; nếu không chuẩn bị được nước hoa quả, chỉ dùng nước lọc cũng được.

Nhưng mẹ phải luôn nhớ rằng, nước hoa quả pha loãng là đồ uống tiếp năng lượng tự nhiên hết sức tuyệt vời.

Tham khảo: Phụ nữ sau sinh nên ăn gì?

Bữa sáng đốt mỡ

Nếu mục đích của mẹ là loại bỏ phần nào mỡ trong cơ thể, việc trả lời cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì của mẹ sẽ hơi khác một chút.

Lý tưởng nhất là mẹ tập những bài tập đốt mỡ trước khi dùng bữa sáng Việc này sẽ giúp tốc độ trao đổi chất của cơ thể mẹ khi đó không chỉ đạt mức cao nhất, mà cơ bản dường như cũng sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

Tham khảo: Bài tập thể dục sau sinh

Ngoài ra, mẹ cũng có thể đốt mỡ nếu không nạp vào cơ thể những nguồn năng lượng dễ hấp thụ (carbohydrate).

Nếu mẹ cảm thấy hoa mắt chóng mặt khi tập, hãy uống nước hoa quả pha loãng xen kẽ giữa những lần uống nước, hoặc ăn một quả chuối trước khi tập. Chính vì điều này, hãy nhớ luôn mang theo nước mẹ nhé!

Nếu mẹ gặp bất kỳ vấn đề gì khi tập, hãy đi khám và xin bác sĩ tư vấn trước khi tiếp tục tập trở lại. Mẹ cũng cần lưu ý không nên liều lĩnh bỏ bữa sáng sau khi tập.

Mẹ phải ăn một bữa sáng đủ dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe trong vòng 20-30 phút sau khi tập, để cơ thể mẹ phục hồi và tăng cường khả năng sử dụng năng lượng tích trữ trong cơ thể.

Để đạt được kết quả như mong muốn, mẹ hãy kiên trì tập tành; những người có thân hình gọn gàng đốt mỡ hiệu quả hơn, vì vậy cơ thể mẹ sẽ không chỉ tận dụng mỡ dự trữ một cách tự nhiên, mà mẹ sẽ còn trở nên gọn gàng hơn.

Tham khảo: Chăm sóc phụ nữ sau sinh

Một số ngộ nhận và thực tế về vấn đề giảm cân sau sinh

Bỏ bữa sáng làm chậm quá trình giảm cân

ĐÚNG:

Các nghiên cứu cho thấy rằng, nếu mẹ ăn sáng, mẹ sẽ dễ giảm cân và giữ cân hơn so với khi mẹ bỏ bữa.Những người không bỏ bữa ăn quan trọng này dường như không nạp nhiều calo hơn, và thường tập thể dục nhiều hơn những người bỏ bữa.

Ăn sáng cũng có thể giảm các lựa chọn đồ ăn không phù hợp, thường xảy ra khi chúng ta đói. Vì vậy, bữa sáng không chỉ là khởi đầu dinh dưỡng tốt cho ngày mới để bù lại năng lượng mất đi, mà còn là thiết yếu.

Tập thể dục vào buổi sáng là thời gian đốt mỡ hiệu quả nhất

ĐÚNG:

Đúng là tốc độ chuyển hóa của cơ thể sẽ cao nhất vào buổi sáng; tuy nhiên, không phải lúc nào mọi người cũng có thể tập thể dục vào buổi sáng - điều quan trọng là tập thể dục thường xuyên!

Đường dư thừa sẽ chuyển thành mỡ

SAI:

Nói một cách nghiêm túc, quá trình này không dễ xảy ra trong cơ thể. Thực tế là, quá nhiều đường trong máu hay chất có cồn sẽ hạn chế mẹ sử dụng năng lượng tích trữ (mỡ).

Đường là một dạng năng lượng ưa chuộng của cơ thể, vì vậy nạp nhiều đường sẽ giảm khả năng dùng đến mỡ dự trữ của cơ thể.

Mẹ nên cân đối lượng carbohydrate nạp vào, ăn ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất xơ và protein trong mỗi bữa ăn để có cảm giác no lâu hơn. Đồng thời, Mẹ cũng nên ăn kết hợp các loại thực phẩm (tránh dùng đồ ăn chứa carb trước bữa trưa và không ăn carb kèm protein)

Thực phẩm chứa protein khiến mẹ có cảm giác no

ĐÚNG:

Quả thật protein là chất dinh dưỡng mang đến cảm giác no. Nói một cách đơn giản, nó chính là đồ ăn sẽ cho mẹ biết rằng mẹ đang no và yêu cầu cơ thể mẹ ngừng nạp năng lượng.

Tác dụng này thường rất ít ở đồ ăn chứa carb, và ở đồ uống có cồn và thực phẩm có mỡ. Đó là lý do tại sao việc thêm thực phẩm chứa protein vào bữa ăn lại vô cùng quan trọng.

7 điều đơn giản giúp bạn cải thiện chế độ ăn

Đảm bảo ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau

Ăn đa dạng sẽ làm tăng dưỡng chất mà mẹ nạp vào từ bữa ăn, và giảm tỷ lệ những thực phẩm không tốt cho cơ thể.

Một số lời khuyên dành cho mẹ:

• Ăn hoa quả và rau nhiều màu sắc hằng ngày
• Ăn bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc dinh dưỡng
• Thử những công thức nấu ăn mới

Giảm mỡ bão hòa xuống còn 6-10% tổng lượng calo nạp vào cơ thể

Theo lời khuyên của các chuyên gia y tế, chúng ta nên giảm lượng mỡ bão hòa nạp vào cơ thể xuống còn 10% (mức nạp vào hiện tại dao động quanh 17%).

Một số lời khuyên mẹ có thể áp dụng:

• Sử dụng dầu olive ép nguội nguyên chất 100%
• Lọc mỡ ở thịt trước khi nấu ăn
• Hạn chế sử dụng đồ ăn mua sẵn theo dạng mang đi
• Bỏ da gà
• Sử dụng sữa chua thay cho kem chua
• Nấu những bữa ăn ít chất béo hoặc lấy rau làm thực phẩm chủ đạo
• Tránh dùng sauce và tránh nấu những bữa ăn nhiều kem
• Hạn chế số lượng thực phẩm gây béo dùng trong bữa ăn
• Dùng kem ít chất béo
• Dùng các sản phẩm sữa ít béo hoặc giảm lượng nạp vào

Tăng cường sử dụng thực phẩm tươi sống

Một cách dễ dàng để tăng chất lượng và số lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn là ăn nhiều thực phẩm tươi sống hơn.

Mẹ nên dùng thực phẩm tươi sống thay cho thực phẩm chế biến sẵn, vì các thực phẩm tươi sống thường chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất chống oxi hóa hơn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy nhiều lợi ích cho sức khỏe từ những thực phẩm được trồng cấy tự nhiên, mà hiện các phòng thí nghiệm vẫn chưa thể tổng hợp được.

Một số lời khuyên dành cho mẹ:

• Dùng rau xanh trong bữa tối
• Hạn chế hoặc sử dụng thực phẩm đông lạnh
• Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp

Chú ý: Một số thực phẩm đông lạnh có thể có giá trị dinh dưỡng ngang bằng, hoặc đôi khi lớn hơn thực phẩm tươi sống.

Ăn nhiều loại thực phẩm nguyên hạt

Hãy chọn những loại bánh mì, ngũ cốc dinh dưỡng và đồ ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả hạnh, v.v... thay cho thực phẩm tinh chế. Cụ thể hơn:

• Chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Dùng gạo lức khi có thể
• Uống sữa đậu nành làm từ "hạt đậu nành nguyên hạt"
• Ăn ngũ cốc dinh dưỡng có hàm lượng chất xơ cao, làm từ ngũ cốc
• Dùng sữa chua lên men tự nhiên và không thêm đường

Cân đối các dưỡng chất quan trọng

Việc cân đối tỷ lệ carbobydrate, protein và mỡ cũng như khẩu phần ăn thực tế rất quan trọng cho cảm giác no và sức khỏe. Mẹ cần lưu ý rằng protein cần chiếm 1/3 tỷ lệ thực phẩm trong bữa ăn của mẹ (trừ khi có yêu cầu khác), chính vì vậy, hãy đảm bảo rằng mẹ đã tính đủ protein cho bữa ăn nhé!

Hãy tham khảo thêm bí quyết chăm sóc vóc dáng sau sinh và ghé thăm mục Chuyên gia Huggies để biết thêm nhiều thông tin bổ ích cho cả mẹ và bé, mẹ nhé!